Quel bonheur de se réveiller en pleine forme et de bonne humeur après une bonne nuit de sommeil n’est-ce pas ? Mais le sommeil n’est pas seulement important pour notre mental : il s’accompagne également de nombreux autres avantages pour notre santé.

1. Le système immunitaire est renforcé

Vous pensez que votre corps se met en veille pendant la nuit ? Et bien c’est faux : en réalité votre organisme tourne à plein régime et libère des substances qui vont renforcer vos défenses immunitaires. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que le sommeil est le meilleur des remèdes. Et inversement, selon certaines études, les personnes souffrant d’un manque de sommeil sont plus susceptibles de tomber malade.
C’est aussi pendant que vous dormez que la somatropine, une hormone de croissance est essentiellement : celle-ci répare les cellules de la peau et des tissus, les blessures musculaires, favorise la cicatrisation et renforce les os.

2. Vous êtes plus concentré et plus productif

Une bonne nuit de sommeil, nous procure un sentiment d’équilibre et de satisfaction. En revanche, après une nuit agitée, nous sommes irritables et avons beaucoup de mal à rester concentré. Les résultats d’une étude menée par la fondation Vinci autoroutes sur l’impact du manque de sommeil sur la conduite ont démontré que la fatigue augmente considérablement les risques d’accident de la route. Selon certaines évaluations, environ 100 000 accidents aux USA ont été causés par la fatigue au volant.

3. Dormir rend plus intelligent

Que nous nous en rendions compte ou pas : nous rêvons énormément pendant que nous dormons. Et ce n’est pas étonnant puisque ces rêves nous permettent de traiter tous les événements de la journée. De cette manière, le lendemain, notre cerveau est prêt à assimiler de nouvelles choses.
Le fait de dormir suffisamment a des effets positif sur votre mémoire : pendant la journée, le cerveau enregistre les nouvelles informations dans une sorte de “zone temporaire”. Et la nuit, toutes ces données sont ensuite stockées dans votre mémoire à long terme. Si vous apprenez du vocabulaire dans une langue étrangère avant d’aller vous coucher, vous le retiendrez beaucoup plus facilement !

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Nous ne pouvons pas tous nous permettre d’aller en salle de fitness 3 à 5 fois par semaine ou d’effectuer des entraînements de 30 minutes ou plus…

Vous n’avez pas beaucoup de temps mais vous désirez améliorer votre condition physique ?

Ou bien vous n’arrivez pas à créer une routine d’entraînement à cause d’un emploi du temps surchargé ?

Cet entraînement complet de 10 minutes est une bonne façon de faire le plein d’énergie tout en acquérant des bienfaits pour votre santé.

Les bienfaits d’un entraînement complet de 10 minutes :

• Améliore les aptitudes cardio-respiratoires [1]
• Active tous les groupes musculaires majeurs
• Augmente votre fréquence cardiaque et vous aide à brûler plus de calories
• Améliore le fonctionnement cérébral [2]

Comment effectuer l’entraînement :

• Faites chaque exercice à un intervalle de 50/10 (50 secondes d’efforts intenses, 10 secondes de repos)
• Répétez le tout 2 fois
• Important : pour de meilleurs résultats, gardez une haute intensité – donnez tout ce que vous pouvez et allez aussi vite que possible en faisant l’exercice correctement !

Débutants :

• Faites 30 secondes d’exercice suivi de 30 secondes de repos
• Choisissez les variantes d’entraînement les plus simples, suggérées après chaque vidéo

Entraînement complet de 10 minutes

1. Flat Out Burpees

Les burpees sont les exercices par excellence d’un entraînement rapide et intense.

Variante plus facile pour les débutants : 4-Count Burpees

2. Skier Abs

Musclez vos abdos (même les obliques !) tout en faisant grimper votre fréquence cardiaque grâce aux sauts.

Variante plus facile pour les débutants : High Plank Leg Lifts

3. Touchdown Lunges

Les Touchdown Lunges enflammeront vos cuisses en quelques secondes !

Variante plus facile pour les débutants : Backward Lunges

4. Push-up Shoulder Taps

Ils travaillent l’équilibre et le renforcement du haut de votre corps.

Variante plus facile pour les débutants : Knee Push-ups

5. 180 Jump Squats

Terminez la série avec un dernier exercice pour les jambes, les 180 Jump Squats.

Variante plus facile pour les débutants : 180 Jumps

Envie de plus d’exercices courts ? Découvrez ceux-là :

• • 6-Minute Abs Workout
  • 7-Minute Energizer Workout
  • 7-Minute Total Body HIIT Workout
  • 12-Minute Jump Rope Calorie Burner

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Même si les burpees sont un cauchemar pour beaucoup de personnes (nous comprenons pourquoi !), ils ont beaucoup de bienfaits. Les burpees sont parfaits pour un entraînement total du corps et permettent de brûler des tonnes de calories !

Vous ne savez pas comment effectuer des burpees correctement ? Ou bien ils vous sont très familiers et vous les adorer/les détester ? Peu importe votre vécu, cet article est fait pour vous ! Nous allons vous montrer les merveilles que les burpees occasionnent et comment les effectuer correctement. Que vous les aimiez ou pas, les burpees sont des exercices sans pareil !

Les bienfaits des burpees

• Ils renforcent les abdos et le tronc
• Ils font travailler à la fois le haut et le bas du corps
• Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires ce qui fait brûler encore plus de calories
• Améliorent votre endurance cardiaque et musculaire
• Renforcent votre volonté de repousser vos limites
• Ils s’intègrent parfaitement à un entraînement à haute intensité avec effet post-combustion
• Ils nécessitent un travail simultané de tous les muscles du corps

Et pour couronner le tout, vous remarquerez des améliorations rapides de votre niveau de forme physique général si vous faites des burpees régulièrement. Au début, vous aurez peut-être des difficultés à en faire 5 (2 ?), mais vous en enchaînerez bientôt 20 d’affilée ! Ne les esquivez pas – ils vous donneront confiance en vous et vous motiveront.

7 variantes de burpees à essayer

1. 4-Count Burpees

C’est la variante de base des burpees. Commencez par celle-ci si vous ne savez pas comment les effectuer. Si vous êtes débutant, vous pouvez toujours amener vos pieds vers l’arrière un à la fois (au lieu de sauter) lorsque vous arrivez en position de planche.

2. Flat Out Burpees

Cette variante vous amène carrément à toucher le sol. Ils sont difficiles mais vous pouvez y arriver !

3. 6-Count Burpees

Cette variante ajoute une pompe ! Vous pouvez toujours faire une pompe sur vos genoux si nécessaire.

4. Flat Out Burpee Tuck Jumps

Comme si les Flat Out Burpees n’étaient pas assez difficiles comme ca, nous y ajoutons un Tuck Jump. Cette variante fait exploser la combustion de calories.

5. Narrow 6-Count Burpees

Cette variante de burpees cible vos triceps pendant la pompe. C’est un exercice parfait pour brûler des graisses et tonifier vos bras. Comme mentionné plus haut, faire une pompe sur ses genoux pour cette variante est totalement possible.

6. One Legged 4-Count Burpees L/R

Cette variante nécessite de l’équilibre, un contrôle du tronc et une bonne coordination. Allez-y doucement et essayez de rester en équilibre pendant tout l’exercice. Vous remarquerez que votre équilibre et votre coordination sont bien meilleures d’un côté que de l’autre.

7. Ultimate Burpees

Voici le roi des burpees ! Pour tous les mordus de musculation, vous allez adorer celui-là. N’oubliez-pas de garder votre corps très contracté !

Si vous avez des difficultés à effectuer le nombre de burpees recommandé dans votre plan d’entraînement Runtastic Results, souvenez-vous de la symbolique des burpees : notre plus grande victoire n’est pas de ne jamais tomber mais de se relever après chaque chute ! Souvenez-vous de cela dans les moments difficiles.

Nous espérons que cet article vous a inspiré à essayer quelques burpees lors de votre prochain entraînement ! Persévérez et les résultats ne se feront pas attendre !

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Lorsque vous pensez à tous les vices qu’une personne peut avoir, celui de boire régulièrement des sodas ne semble pas être d’une grande importance. Ces boissons gazeuses sucrées sont pas chères, s’achètent partout et vous donnent une bonne dose d’énergie, similaire au café. Cela ne peut pas être aussi mauvais que les drogues ou la cigarette n’est-ce pas ? Et pourtant, les sodas sont non seulement dangereux pour votre ligne, mais aussi pour votre moral !

Éliminer les sodas (classiques et leur version light) de votre alimentation est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. Voici quelques bonnes raisons qui risquent fort de vous en convaincre, ainsi que quelques alternatives saines pour remplacer ces boissons qui ne vous veulent aucun bien.

Les danger des sodas

Avez-vous déjà essayé d’engloutir huit cuillères à café de sucre en une seule fois ? Probablement pas. Et pourtant, c’est exactement ce que vous faites lorsque vous buvez un soda, étant donné qu’une canette de coca contient 39 grammes de sucre.(1) L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté pour les femmes et 9 pour les hommes par jour. Il n’est donc pas étonnant que les sodas soient si fortement déconseillés par les professionnels de la santé.

Le sucre est responsable du syndrome de l’intestin irritable car il transporte les substances des intestins vers le sang, favorisant ainsi l’obésité et autres maladies métaboliques. Le sucre alimente également les mauvaises bactéries dans vos intestins et a donc un effet négatif sur le microbiome. Une trop grande consommation de sucres ajoutés, comme ceux présents dans les sodas peut augmenter les risques de maladies cardio-vasculaire, d’obésité et de certains types de cancer.

Les boissons sucrées sont aussi le cauchemar des dentistes, non seulement à cause du sucre qu’elles contiennent, mais aussi des acides (et des acides créés par les bactéries qui se nourrissent de sucre). Ceux-ci attaquent l’émail de vos dents et favorisent l’accumulation de plaque et l’apparition de caries.

Et comme si cela ne suffisait pas, il a aussi été démontré que les personnes buvant régulièrement des boissons sucrées ont une moins bonne mémoire que les autres. Elles ont aussi un plus petit hippocampe, qui est la partie du cerveau responsable de l’apprentissage et de la conservation des informations, et un cerveau plus petit en général.

Les sodas “light” sont tout aussi mauvais

Étant donné que la plupart des effets négatifs des sodas semblent liés au sucre, beaucoup de personnes pensent faire le bon choix en optant pour une boisson light. Ce n’est malheureusement pas le cas.

L’aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans les sodas light et qui consommé, se décompose en trois composants chimiques : la phénylalanine, l’acide aspartique et le méthanol. Les deux premiers sont des acides aminés qui, une fois dans le corps, arrivent directement dans le sang et peuvent ainsi influencer le fonctionnement du cerveau. Quant au méthanol, c’est encore pire : il est converti en formaldéhyde, une substance cancérigène capable de dépasser la barrière sanguine du cerveau. Et tandis que les animaux ont la capacité de transformer le formaldéhyde en substance inoffensive, l’être humain lui, ne possède pas les enzymes nécessaires pour le faire. L’aspartame est donc nocif pour notre organisme et a même été lié à une variété de cancers (y compris le cancer du foie, des poumons, du cerveau et du sein).

En règle générale, les édulcorants artificiels ont un goût plus intense que le sucre normal, ce qui risque d’émousser vos papilles gustatives et les rendre moins sensibles aux aliments naturellement sucrés comme les fruits. La conséquence : votre corps devient accro aux produits contenant du sucre raffiné. Il est aussi probable que le corps traite les édulcorants artificiels de la même manière que le sucre, causant ainsi les mêmes problèmes de poids et de santé.

Et tout comme les sodas classiques, les boissons light n’ont absolument aucune valeur nutritive et n’apportent aucun bienfait à votre corps. Vous allez peut être économiser quelques calories, mais à quel prix ?

Les alternatives saines

Ma boisson de prédilection ne va certainement pas vous étonner : il s’agit bien sûr de l’eau ! Mais il existe également d’autres alternatives.

Le kombucha fait partie de mes grands favoris. Cette boisson fermentée est riche en probiotiques, de bonnes bactéries qui vivent dans notre intestin. Les probiotiques détruisent les mauvaises bactéries responsables des infections, du syndrome de l’intestin irritable, des dysfonctionnements du système immunitaire et bien d’autres problèmes. Ils protègent aussi le foie et peuvent aider à réduire les infections chroniques, qui sont la base de la plupart des maladies.

La poudre de thé vert Matcha est également une bonne alternative. Elle contient la bonne quantité de caféine pour vous donner de l’énergie et est libérée lentement dans le corps (sur 6 à 8 heures), ce qui permet d’éviter les pics et les baisses de caféine qui accompagnent généralement la consommation de sodas. Le thé matcha est aussi bon pour le système immunitaire et favorise la mémoire.

Enfin, de l’eau gazeuse avec une rondelle de citron ou autres fruits de votre choix constitue aussi une alternative rafraîchissante et saine.

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Lorsque vous courez, votre corps est soumis à une grande quantité de stress : vos muscles sont sollicités, vos articulations supportent de lourdes charges et votre cerveau tourne à plein régime en se concentrant sur chaque foulée. Une fois l’entraînement terminé, une nouvelle phase commence, celle de la récupération. Votre corps se met alors à compenser tous les efforts fournis afin de se développer et de passer au prochain niveau de performance.

De nombreux runners vont pourtant commettre certaines erreurs qui vont venir entraver ce processus de récupération.

Erreur n°1 : Sauter la phase de retour au calme

Vous venez juste de finir de courir et quelques secondes après vous êtes déjá affalé sur le canapé ? Mauvaise idée ! Ne terminez jamais un entraînement aussi abruptement. Accordez du temps à votre corps pour se remettre lentement de cet effort et récupérer de manière efficace.

Erreur n°2 : Ne pas compenser la perte de liquides

Si vous ne buvez pas suffisamment après votre run, votre corps ne sera pas en mesure de travailler efficacement et d’éliminer les déchets métaboliques (comme par exemple l’acide lactique produit pendant un entraînement intense). Veillez donc à bien vous hydrater pendant les deux heures qui suivent la fin de votre entraînement en buvant suffisamment d’eau ou de de boissons riches en électrolytes. Ainsi, vos muscles seront bien alimentés en oxygène et nutriments qui maintiendront leur souplesse.

Boire suffisamment d’eau n’est pas seulement important après un entraînement : découvrez la quantité que vous devriez boire chaque jour avec cette formule.

Nous recommandons aussi d’ajouter les quantités d’eau suivantes par heure d’exercice :

• 0,5 litre pour une activitée modérée
• 1 litre pour une activité intense
• 1,5 litre pour une activité extrême

Erreur n°3 : ne pas ravitailler vos réserves d’énergie

Durant votre course, vous avez épuisé toute votre énergie, brûlé des calories et consommé toutes les réserves de votre corps en faisant travailler vos muscles, vos tendons et vos ligaments. L’heure est maintenant venue de ravitailler ces réserves au plus vite si vous ne voulez pas entraver la croissance de vos muscles et ralentir le processus de régénération.

Bon à savoir :
Même si votre objectif est de perdre du poids, mangez après avoir été courir ! Une fois votre entraînement terminé, votre métabolisme a besoin de tourner à plein régime afin de pouvoir brûler l’excès de graisses. Mais votre corps a besoin d’être alimenté en carburant afin de ne pas brûler les muscles qui assurent une bonne combustion des graisses.

Au cours des deux heures qui suivent la fin de votre course, votre corps est particulièrement réceptif à l’absorption des trois macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides, ainsi qu’à celle des vitamine et minéraux.

Erreur n°4 : manger tout ce qui vous passe sous la main

Beaucoup de runners surestiment le nombre de calories qu’ils brûlent en courant. En jetant régulièrement sur des chips, des sucreries ou en se récompensant avec une bière, ils prennent le risque de consommer plus calories qu’ils viennent d’en brûler.

Les aliments gras et sucrés, ainsi que l’alcool ne contiennent non seulement que des calories vides, mais ils vont aussi ralentir le processus de régénération !

Erreur n°5 : ne pas accorder de repos à votre corps

L’entraînement soumet votre corps à beaucoup de stress. Et afin de pouvoir s’adapter à cette charge de travail et de pouvoir améliorer ses performances lors de votre prochain run, il a besoin de repos. Il est donc important de dormir suffisamment car c’est aussi pendant la nuit que vos muscles, os et tendons se régénèrent. Votre corps a besoin d’au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour pouvoir compenser les efforts fournis à l’entraînement. Et si vous le pouvez, accordez-vous une micro-sieste le midi pour récupérer encore plus vite !

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Vous adorez l’été mais cette vous ne savez jamais quoi manger ou boire par cette chaleur ? Heureusement, nous sommes la pour vous inspirer : limonade faite-maison, salade rafraîchissante ou encore filet de poulet fruité – il y en pour pour tous les goûts !

1. Idéale pour accompagner votre prochaine soirée barbecue : limonade pêche et framboise

Qui dit limonade ne dit pas forcément bombe de calories : cette boisson faite-maison à la pêche et aux framboises est incroyablement rafraîchissante et fera un malheur lors de votre prochain barbecue entre amis !

Une portion contient environ 96 kcal, 17 g de glucides, 1 g de protéines et 0 g de graisses.

2. Un petit en-cas rafraîchissant >> glace au yaourt faite-maison

Les glaces sont définitivement les stars de l’été ! Testez sans plus tarder ces bâtonnets glacés au yaourt et aux myrtilles.

Une portion contient environ 42 kcal, 5 g de glucides, 3 g de protéines et 1 g de graisses.

3. Croustillante et fruitée : salade d’avocat, pois chiches et grenade

Les pois chiches sont riches en fibres et en protéines végétales. Et combinés à l’onctuosité de l’avocat et au fruité des grains de grenade,ils sont particulièrement délicieux.

Une portion contient environ 287 kcal, 13 g de glucides, 11 g de protéines et 20 g de graisses.

4. Riche en vitamine C et en saveurs – poulet au citron

Des saveurs fruitées et de la vitamine C dans votre assiette : cette recette de poulet au citron se prépare en un tour de main et se déguste accompagnée de pommes de terre, d’une salade ou de légumes.

Une portion contient environ 170 kcal, 5 g de glucides, 23 g de protéines et 6 g de graisses.

Besoin d’inspiration en cuisine ?
Téléchargez l’application gratuite Runtasty et enfilez votre tablier !

5. Faible en glucides : mini pizza de courgettes et d’aubergine

Apaisez vos fringales ou épatez vos invités à l’apéro avec ces mini pizza de courgette, d’aubergine et de mozzarella !

Une portion contient 140 calories, 5 g de glucides, 7 g de protéines et 9 g de graisses.

6. Simple, légère et riche en protéines : recette de saumon au pesto et petits légumes

Concoctez en seulement 30 minutes un plat qui va vous mettre l’eau à la bouche: un filet de saumon au pesto et petits légumes !

Une portion contient environ (sans quinoa) 435 kcal, 8 g de glucides, 33 g de protéines et 26 g de graisses.

7. Une combinaison étonnante >> salade de feta et pastèque

Osez l’originalité avec cette recette de salade à la feta et à la pastèque ! Rafraîchissement garanti !

Une portion contient environ 260 kcal, 12 g de glucides, 10 g de protéines et 19 g de graisses.

Envie de découvrir d’autres idées de recettes pour cet été ? Découvrez ces recettes légères et faibles en calories !

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Si je vous dis “faire du sport”, quelles sont les premières images qui vous viennent à l’esprit ?

Vous allez certainement tout d’abord penser à des activités physiques qui vous font transpirer, comme courir, faire une séance de musculation ou une sortie à vélo.

Mais mener un mode de vie sain et actif ne se résume pas seulement aux différents sports que vous pratiquez. Cela inclue également de suivre une alimentation équilibrée et d’avoir surtout des habitudes de vie saines.

Connaissez-vous ces 3 bienfaits du sport?

Le sport n’est pas seulement bon pour la santé : il vous aide aussi à être plus efficace dans votre vie de tous les jours et à mieux gérer le stress. Une activité physique régulière peut vous permettre de vivre de manière plus consciente et plus productive.

Faire du sport vous aide…

…à mieux gérer votre temps

Un entraînement régulier va vous aider à être mieux organisé. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous allez devoir planifier vos entraînements et les caser entre votre travail, la famille et tout le reste. Et croyez-moi, ce n’est pas toujours facile, même s’il s’agit de 10 petites minutes. Mais si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs, vous allez devoir mettre en place un programme d’entraînement et vous y tenir.

Posez-vous les questions suivantes :

Perdre du poids, manger plus équilibré, prendre de la masse musculaire, être plus actif ou plus détendu le soir : quel est l’objectif que vous voulez atteindre ?

Que devez-vous faire pour le transformer en réalité ? (une appli pour enregistrer toutes vos activités, un pédomètre pour compter vos pas, un plan d’entraînement ou de nutrition, de la musique pour méditer, un cours de yoga…)

Combien de fois voulez-vous vous entraîner par semaine et quels jours ?

Notez les réponses que une feuille de papier et réfléchissez à la manière dont vous allez planifier vos activités dans votre calendrier.

Cela vous semble compliqué en raison d’un manque de temps ? Considérez la mise en place de ce planning comme prendre du temps pour vous et traitez chacune de ces sessions d’entraînement comme des réunions de travail. Vous éviterez ainsi de vous trouver des excuses pour ne pas les faire.

…à avoir plus de confiance en vous et à être plus optimiste

Plus vous allez faire de sport et plus vous serez motivé à manger sainement. Et plus vous allez travailler activement pour atteindre vos objectifs personnels, moins les résultats se feront attendre. Vous allez déborder d’énergie, perdre du poids, gagner du muscle et vous sentir mieux dans votre peau. Le résultat : vous êtes fier de vous et votre confiance en vous-même grimpe en flèche, que ce soit dans votre vie privée ou au travail, ce qui vous guidera assurément au succès.

…à ne pas abandonner et à surmonter les obstacles

Vous faites partie de ces personnes qui débordent d’enthousiasme et de motivation au début mais qui les perdent aussi vite qu’ils sont apparus ? Essayez de suivre un plan comme le plan d’entraînement au poids du corps de 12 semaines de l’appli Results, un plan de nutrition ou un programme de course à pied pour maintenir le cap sur vos objectifs.

Suivre un plan vous aide à rester motivé même lors des débuts difficiles. Vous verrez : une fois que vous aurez fini votre plan, vous serez fier de vous. Vous avez tenu bon et ne vous êtes pas laissé décourager ! La persévérance et la régularité portent leurs fruits et vous pourrez aussi constater des améliorations dans votre vie professionnelle.

Mener un style de vie actif et sain n’est pas aussi compliqué que vous l’imaginez. Il suffit de trouver le ou les sports qui vous conviennent et de les intégrer dans votre routine. Vos efforts seront vite récompensés.

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Participez à une Runtastic LIVE Workout Party : une expérience unique avec notre Coach Lunden Souza !

6 bonnes raisons de participer à la LIVE Workout Party :

1. L’évènement est gratuit : un entraînement au poids du corps gratuit avec Lunden Souza, Coach Fitness de Runtastic. Courbatures assurées !
2. Adapté à tous les niveaux de fitness : que vous soyez débutant ou professionnel ! N’ayez donc pas peur d’être trop sédentaire. Le fun est la toute première priorité des LIVE Workout Party !
3. Ambiance clubbing garantie : un DJ Live vous enflamme, impossible de s’ennuyer !
4. Vous brûlez un nombre considérable de calories : une heure complète de pure transpiration ! Rien de mieux pour retrouver la forme et stimuler votre métabolisme.
5. Regain de motivation assuré : s’entraîner seul peut être ennuyant – à la LIVE Workout Party vous vous entraînez avec d’autres passionnés et cela vous incite à faire de votre mieux.
6. Vous faites de nouvelles connaissances : peut-être déjà bientôt inséparables ?

Prêt à transpirer avec nous ?

La prochaine Runtastic LIVE Workout Party aura lieu le dimanche 2 septembre 2018 à 11:30 à Lyon.

Voici comment s’inscrire

Pour vous inscrire, réservez votre ticket ici : runtasticliveworkoutparty.eventbrite.at.
Bénéficiez également de – 40% sur votre abonnement Premium. Vous profiterez ainsi non seulement de nombreux avantages lors de la LIVE Workout Party mais aussi dans toutes les applis Runtastic ! Nous serions ravis de vous compter parmi nous !

Vous voulez savoir à quoi ressemble une LIVE Workout Party ? Voici en revue les LIVE Workout Party de l’année dernière :

Toutes les infos et mises à jour concernant l’évènement se trouvent dans l’évènement Facebook „Runtastic LIVE Workout Party à Lyon”.

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Vous vous demandez comment prendre de la masse musculaire de manière efficace ?

Dans cet article, vous allez découvrir des entraînements utiles et des conseils nutritionnels afin de gagner du muscle. Et bien sûr, nous répondrons aux questions les plus fréquemment posées à ce sujet.

Croissance musculaire : comment ça marche ?

Vous avez peut-être essayé différents types d’entraînement et ressenti un gain de force mais n’avez jamais vu d’amélioration en terme de masse musculaire…

Vous avez perdu votre motivation et après quelques semaines, vous avez abandonné.

Si seulement vous aviez su que…

• Lorsque vous commencez à vous entraîner (particulièrement si vous êtes débutant), votre gain de force initial est attribué à une meilleure coordination et à l’adaptation de votre système nerveux.
• Après 6-8 semaines, vous êtes capable de faire plus de répétitions mais vous n’aurez pas encore l’air d’être plus musclé. Cependant, si vous êtes constant, vos muscles commenceront à apparaître.
• Les muscles sont constitués de fibres qui peuvent être plus épaisses et plus fortes. Après chaque entraînement, le corps a pour objectif de réparer les micro-blessures dans le tissu musculaire.

Si vous continuez à vous entraîner pendant assez longtemps, votre corps s’adaptera aux nouveaux stimulis d’entraînement et vos muscles commenceront à se développer.

Le processus de croissance musculaire est composé de 2 éléments : un entraînement musculaire structuré et progressif et un régime alimentaire équilibré, riche en protéines. Voici ce que vous devriez savoir à propos de ces 2 composants…

Conseils d’entraînement pour la croissance musculaire

La croissance musculaire est influencée par votre génétique. Certaines personnes prennent de la masse musculaire plus facilement que d’autres. Mais qu’importe le facteur génétique, votre corps pourra être plus musclé si vous structurez vos entraînements de cette façon :

• 2-3 entraînements musculaires par semaine sont recommandés pour les débutants. Si vous avez plus d’expérience, vous pouvez même en faire plus.
• Pour les débutants : 24h de pause est suffisant après un petit entraînement total du corps (<30 min). Cependant, si vous faites un entraînement centré sur un seul groupe musculaire, tel que les jambes, attendez de préférence 48h avant de refaire un entraînement centré sur ce même groupe musculaire. Vous pouvez faire entre temps un entraînement plus court, moins intense. Pour les sportifs confirmés : reposez-vous 1 à 2 jours par semaine, de préférence après l’entraînement le plus long et/ou le plus intense.
• 2 à 3 séries par exercice suffisent pour les débutants et ceux qui sont plus confirmés peuvent en faire 3 à 5. La plus grande erreur que vous puissiez faire est d’essayer de gagner en masse musculaire sans plan d’entraînement ! La croissance musculaire requiert une augmentation constante et progressive de la charge de travail. Un bon plan d’entraînement peut mettre en place le nombre de séries et de répétitions adaptés à vos besoins pour que vous voyez du résultat – même à la maison !

• Le nombre recommandé de répétitions dépend de l’exercice et de sa difficulté pour vous. Commencez par faire autant de répétitions que vous le pouvez, correctement. Par exemple, si vous ne parvenez à faire qu’une seule pompe, faites-en une à chaque série puis terminez la série en faisant des pompes sur les genoux.
• Augmenter la charge progressivement est un must pour pouvoir stimuler la croissance musculaire et ce pour tous les niveaux de fitness, de débutant à confirmé. En devenant plus fort, choisissez une variation d’exercice plus difficile ou faites plus de répétitions. Une bonne règle de base à suivre : si vous êtes capable de faire facilement plus de 12 répétitions, il serait temps de considérer une variation d’exercice plus difficile !
• Se concentrer sur une descente contrôlée du mouvement est une bonne manière de sentir vos muscles brûler. La partie excentrique du mouvement (par ex. lorsque vous rapprochez votre corps du sol en pompe ou en squat) met plus de charge sur vos muscles. Essayez de compter jusqu’à 3 lorsque vous descendez lentement. Il s’agit là aussi d’une bonne façon de rendre un exercice simple, bien plus difficile !

Vous vous demandez comment sculpter vos muscles chez vous ? Suivez le programme de musculation de 12 semaines de l’appli Results qui augmentera progressivement la difficulté de vos exercices et qui enregistre tous vos entraînements !

Ne pas vous nourrir correctement est ce qui peut vous faire perdre du muscle !

Conseils d’alimentation pour prendre de la masse musculaire

Solliciter vos muscles sans leur fournir le bon carburant ne vous permettra en aucun cas d’obtenir des résultats visibles et va considérablement stresser votre corps. Si voulez favoriser votre prise de masse, suivez ces quelques règles de base :

• Les protéines sont essentielles à la formation de vos muscles. Les quantités de ce macronutriment que vous consommez tout au long de la journée importent plus que ce que vous mangez directement après votre entraînement. Vous voulez en savoir plus sur la répartition des glucides, protéines et lipides dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif ? Alors enregistrez tous vos repas dans le journal alimentaire de l’appli Balance. N’oubliez pas : le corps ne peut absorber que 20 g de protéines par repas, donc pas besoin d’en abuser !
• Afin de prendre du poids (muscle ou graisses), vous devez consommer légèrement plus de calories que vous n’en brûlez. Découvrez comment prendre du poids sainement, sans vous gaver ou finir en surpoids. Encore une fois, tenir un journal alimentaire avec un aperçu détaillé des valeurs nutritionnelles de vos aliments peut vous aider à atteindre votre objectif !

• Vous avez déjà beaucoup de masse musculaire mais cela ne se voit pas ? Vous vous entraînez chaque jour mais vos abdos ne ressortent pas ? Alors essayez plutôt d’éliminer de la graisse corporelle afin de révéler vos muscles au lieu d’augmenter votre apport calorique.

Conclusion

Sans un entraînement régulier et une alimentation adaptée, vos muscles ne se développeront pas. D’un autre côté, si vous vous entraînez beaucoup, mais mangez encore plus, vous risquez aussi d’augmenter votre taux de masse grasse.

C’est pourquoi il est important de suivre un plan d’entraînement et de nutrition adapté à vos besoins !

Prêt à prendre de la masse musculaire ?

• Entraînez-vous au moins 2 à 3 fois par semaine.
• Suivez un plan d’entraînement qui augmentera progressivement la difficulté de vos sessions.
• Alimentez vos muscles avec le bon carburant grâce à une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines.
• Soyez patient et suivez ce plan pendant plus de 8 semaines…

…et les résultats ne se feront pas attendre !

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D’habitude, vous dormez d’un sommeil de plomb…mais lors des chaudes nuits d’été, impossible pour vous de passer une bonne nuit sans vous retourner de tous les côtés ? Pas de panique ! Nous avons rassemblé pour vous quelques uns des conseils les plus utiles pour vous aider à mieux dormir malgré la chaleur.

1. Préparez votre chambre dès le matin

La nuit a été extrêmement chaude ? Profitez des heures matinales pour aérer et laisser passer l’air frais tant qu’il en est encore temps. Ensuite, fermer les fenêtres et les rideaux (pensez à investir dans des rideaux ou rouleaux foncés) afin de ne pas laisser la chaleur envahir votre chambre et la garder au frais.

2. Utilisez de l’huile essentielle de menthe poivrée

Vos jambes sont lourdes et gonflées à cause de la chaleur ? Cette sensation est particulièrement désagréable lorsque vous cherchez à vous endormir. Notre conseil : déposez quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée au creux de vos mains et massez vos pieds et vos jambes pour un effet rafraîchissant immédiat. Vous verrez, vous aurez alors beaucoup moins de mal à vous endormir.

Si vous vous sentez proche du coup de chaleur, vous pouvez aussi masser vos tempes et votre cou avec quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée (veillez à en choisir une de qualité).

3. Prenez une douche tiède avant de vous coucher

Le mot magique ici est “ tiède ”. Car en prenant une douche glacée, vous allez vous rafraîchir sur le moment, mais votre corps va vite s’activer pour compenser l’eau froide et produire de la chaleur. Le résultat : vous aurez encore plus chaud qu’avant.

Prenez donc une douche tiède et ne vous séchez pas. En vous couchant de cette manière, la fine couche d’eau sur votre peau va s’évaporer dans l’air, vous procurant une agréable sensation de fraîcheur.

4. Augmenter l’humidité dans votre chambre à coucher

Si vous ne disposez pas d’un humidificateur d’air à la maison, il vous suffit tout simplement de tremper quelques serviettes dans l’eau et de les suspendre sur des radiateurs ou un séchoir à linge. Cela rendra l’air et le climat de votre chambre plus agréable.

Attention: si la chaleur a déjà envahi votre chambre à coucher, renoncer à cette méthode (qui transformera sinon votre chambre en forêt tropicale).

5. Mangez correctement

Assurez-vous de bien manger tout au long de la journée afin de mieux dormir le soir Optez pour quelque chose de léger au dîner, comme une salade et évitez les aliments comme l’ail ou le gingembre pendant la journée.

Avez-vous aussi de bons conseils pour bien dormir lorsqu’il fait chaud ? Partagez-les avec nous dans les commentaires !

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Source:: > 5 conseils utiles » >Runtastics Blog Fr

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