Les glucides ont fait l’objet d’une campagne de dénigrement préjudiciable. Celle-ci a non seulement porté atteinte à leur réputation, mais elle peut également nuire à votre santé, en particulier si vous êtes une femme.

Pour une raison ou une autre, les glucides étaient considérés comme « mauvais » et comme la cause de tous nos problèmes de poids. Les femmes ont été les plus durement touchées par ces idées anxiogènes, qui ont créé un battage médiatique autour des régimes pauvres en glucides, tout en diabolisant ces derniers. Tout cela au nom de la perte de poids.

S’il est évident, dans le monde des régimes, qu’il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses et en sucres, ou les consommer avec modération, il est vraiment nécessaire de souligner l’importance des glucides en tant que macronutriments, en particulier pour les femmes.

Dans cet article, nous verrons pourquoi les femmes ont besoin de glucides dans leur alimentation, quels sont les effets de leur suppression sur l’organisme et quels sont les types de glucides à privilégier et à éviter.

Lorsque la plupart des gens pensent aux glucides, ils ont à l’esprit le pain, les pâtes, la pizza et les sucreries. Bien qu’il s’agisse là d’aliments à base de glucides, ces derniers existent sous de nombreuses autres formes ; des légumes à feuilles vertes aux fruits, en passant par le riz complet et bien d’autres encore. Nous avons même classé les aliments à base de glucides du meilleur au pire dans un guide pratique, au cas où vous souhaiteriez avoir un aperçu complet.

Les glucides forment l’un des trois groupes de macronutriments de l’alimentation humaine, aux côtés des protéines et des graisses. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie au corps, mais ils gèrent également la glycémie, participent au métabolisme des graisses et contribuent à la fermentation dans l’intestin.¹

Il n’existe pas de définition officielle d’un régime pauvre en glucides (c’est très surprenant en effet), mais certains scientifiques considèrent qu’une alimentation comprenant moins de 130 g de glucides par jour correspond à ce type de régime. Cela équivaut à moins de 26 % de votre alimentation quotidienne.⁸ Les recommandations actuelles estiment que les glucides devraient représenter 45 à 65 % de l’alimentation quotidienne d’une femme.⁹

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et fournissent du glucose au cerveau et aux muscles, ce qui leur permet de fonctionner correctement. Que vous jongliez avec plusieurs rôles, que vous essayiez d’améliorer votre forme physique ou que vous vous entraîniez pour une épreuve d’endurance, vous aurez besoin d’un apport soutenu en énergie pour continuer à fonctionner.

Pour donner le meilleur de nous-mêmes, tant sur le plan physique que mental, nous – ou plus spécifiquement les femmes – avons besoin de carburant. Cela signifie qu’il faut manger des glucides, la source d’énergie préférée de notre cerveau.² En plus d’être une source vitale d’énergie, les glucides sont essentiels aux femmes actives pour diverses raisons, telles que les fonctions cognitives, la santé hormonale et la récupération.

Entrons dans le vif du sujet.

Les glucides – en fonction de leur type – peuvent jouer un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal, notamment en ce qui concerne l’insuline et le cortisol. Ces hormones ont une relation inverse : lorsque le taux d’insuline est élevé, le taux de cortisol est bas.

Une étude publiée en 2019 a examiné la réponse au stress chez des femmes en surpoids et obèses auxquelles on avait assigné au hasard des régimes différents, avec d’un côté un régime à base d’aliments complets conformes aux Dietary Guidelines for Americans (DGA), et de l’autre, le régime américain type (TAD). On a alors mesuré le cortisol, une hormone associée à la réponse au stress.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence statistique dans les taux de cortisol entre les deux régimes. Cependant, ils ont constaté que les femmes qui consommaient davantage de glucides provenant d’un régime à base d’aliments complets présentaient une réduction du taux de cortisol salivaire. Cela suggère donc que le remplacement des glucides transformés par des glucides provenant d’aliments complets, tels que des fruits, des légumes et des céréales complètes, pourrait avoir un impact positif sur le stress en réduisant le taux de cortisol en circulation.³

Cela souligne un point crucial que nous avons mentionné précédemment : tous les glucides ne se valent pas.

Au lieu d’éliminer complètement ce macronutriment essentiel, remplacez plutôt les glucides hautement transformés par des glucides complexes.

L’impact des régimes pauvres en glucides sur les hormones féminines, la menstruation et la fertilité est mitigé. Certaines recherches montrent que les régimes pauvres en glucides, tels que le régime cétogène, peuvent améliorer les équilibres hormonaux associés au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).¹⁰

Cependant, certaines femmes qui consomment moins de glucides, et de calories en général, observent des changements négatifs dans leur cycle menstruel. L’aménorrhée, ou l’absence de cycle menstruel pendant au moins trois mois, est un effet indésirable constaté du régime cétogène.¹¹

De manière générale, les hormones féminines semblent être sensibles à l’apport énergétique, de sorte que la réduction de la consommation de glucides peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Avant de restreindre votre apport en glucides, consultez votre médecin et prenez en compte les implications hormonales de l’élimination d’un macronutriment de votre alimentation. Bien que cela puisse sembler être une solution rapide pour perdre du poids, les dommages potentiels à long terme pourraient être bien supérieurs aux avantages à court terme de la perte de quelques kilos.

Le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement, et les glucides en sont un élément clé. Mais tous les glucides ne se valent pas, il est donc essentiel de consommer ceux qui vous donneront un coup de pouce cognitif.

Par exemple, les sucres simples sont associés à de mauvais résultats cognitifs, alors que les glucides complexes sont liés à un bon vieillissement du cerveau et à une amélioration de la mémoire à court et long terme.⁴ Ainsi, en consommant des sources de glucides complexes comme les légumes à feuilles vertes, les fruits et les céréales complètes, vous fournirez à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour ses fonctions cognitives.

Les femmes actives ont généralement besoin de plus de glucides, mais les besoins de chacune peuvent varier en fonction des situations de vie.

Si vous faites de l’exercice régulièrement ou si vous voulez développer vos muscles, vous aurez besoin de consommer des glucides. L’exercice physique dépense beaucoup d’énergie, il est donc important de veiller à manger suffisamment de glucides pour fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour terminer votre séance. Si vous avez du mal à en venir à bout ou si vous ressentez un coup de pompe, c’est peut-être le signe que vous devez consommer davantage de glucides.

Les glucides ne sont pas seulement un carburant pour vos séances d’entraînement, ils sont également essentiels pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Lors d’entraînements intenses, le glycogène musculaire (la forme sous laquelle le glucose est stocké) est entièrement utilisé. La consommation de glucides permet de reconstituer les réserves de glycogène, de fournir de l’énergie pour les séances suivantes et de favoriser la récupération musculaire.⁵

Les études recommandent de consommer au moins 1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure – en moyenne 30 à 60 g – durant les premières heures suivant l’entraînement, afin de favoriser la récupération et de reconstituer les réserves de glycogène.⁶

Si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous ne consommez pas assez de glucides, vous risquez de voir votre taux de cortisol grimper en flèche. Le cortisol, qui joue un rôle important dans le stress, est également une hormone catabolique. Cela signifie que si le taux de cortisol augmente, il empêchera la croissance des muscles, ce qui entraînera une réduction de la masse et de la force musculaires.⁷ Si vous voulez gagner en muscle (et croyez-nous, il y a beaucoup de raisons qui le justifient !), les glucides seront votre pain quotidien – littéralement.

Ne compliquons pas les choses : les glucides sont du carburant. Et nous sommes tous, hommes et femmes confondus, davantage performants lorsque nous sommes rassasiés. En plus d’être une source d’énergie fondamentale, les glucides sont essentiels pour alimenter le cerveau, le système nerveux central et les muscles lors d’une activité physique.

Pour les femmes, ils jouent également un rôle clé dans le maintien d’un système reproducteur sain, la régulation de l’humeur et la stabilité du système hormonal. Il est temps d’arrêter de diaboliser les glucides afin de les promouvoir comme les héros qu’ils sont vraiment.

Source : freeletics.com

La règle des 80/20, également connue sous le nom de loi de Pareto, est devenue une référence dans le monde de la santé et du fitness. C’est un concept fondamental selon lequel 80 % des résultats sont le fruit de 20 % des efforts.

En d’autres termes, cela signifie que vous n’avez pas besoin d’être parfait(e) en permanence. Et le meilleur dans tout ça ? Vous pouvez toujours obtenir des résultats incroyables sans être perfectionniste !

Le perfectionnisme peut être un lourd fardeau à porter, ajoutant un stress inutile à votre vie lorsque les choses ne se passent pas comme prévu. Les perfectionnistes se fixent souvent des critères inatteignables, ce qui conduit à la frustration et à un engrenage de procrastination.¹

C’est là qu’intervient la règle des 80/20. Cette méthode préconise une approche plus réaliste, en considérant que la perfection n’est pas nécessaire dans tous les aspects d’un objectif. Il s’agit de se concentrer sur les efforts qui auront le plus d’impact, mais qui vous laisseront aussi une marge de manœuvre pour vivre votre vie (et vous faire plaisir).

Avec la règle des 80/20, tout est question d’équilibre. Cette règle est pragmatique et recommande une approche flexible sans pour autant sacrifier ses objectifs de santé à long terme. Oui, il s’agit bien d’avoir le beurre et (aussi) l’argent du beurre.

L’application de cette règle à l’alimentation implique un changement orienté vers la flexibilité et l’adaptabilité, ce qui peut être difficile au début si vous avez passé des années à éviter certains aliments. L’approche 80/20 vous encourage à abandonner ces pratiques non viables et à faire en sorte d’adopter des habitudes efficaces pour 80 % de votre alimentation. Il vous reste donc 20 % de celle-ci pour vous laisser tenter par des friandises, des en-cas et des aliments qui vous font plaisir même si ce ne sont pas nécessairement les plus sains.

Maintenant que nous savons que nous pouvons prendre un dessert tout en obtenant des résultats, voyons à quoi devraient ressembler vos repas lorsque vous appliquez la règle des 80/20. La clé du succès consiste ici à consacrer 80 % des choix alimentaires à des aliments riches en nutriments tels que les céréales complètes, les protéines maigres, les fruits et les légumes.

Les 20 % restants doivent être réservés aux petits plaisirs occasionnels tels qu’une part de gâteau d’anniversaire, une soirée pizza, votre glace préférée… rien n’est vraiment proscrit ! Imaginez ne plus être stressé(e) à chaque fois que quelqu’un vous offre un dessert lors d’un dîner. C’est ça la vie.

Cette approche favorise non seulement le bien-être physique, mais aussi un rapport positif à la nourriture, ce qui engendre un état d’esprit propice pour réussir à s’y tenir durablement.

Gestion du poids et viabilité : Les études ont montré que la règle des 80/20 favorise une gestion saine du poids en préconisant une approche viable et réaliste de l’alimentation.²

En se concentrant sur les aspects les plus déterminants des choix alimentaires et de la santé en général, il est possible d’atteindre et de conserver un poids sain sans tomber dans le piège des extrêmes.

Amélioration du rapport à la nourriture et réduction du risque de grignotage compulsif : Il a été établi qu’une approche flexible de l’alimentation contribue à réduire le risque de consommation excessive de nourriture.

Lorsque l’on s’autorise des petits plaisirs occasionnels tout en maintenant une alimentation équilibrée, on peut entretenir un rapport positif à la nourriture, exempt de culpabilité et d’anxiété.

Prise en compte des circonstances de la vie réelle : La vie est pleine d’aléas. On ne cesse de nous le répéter. Et si nous trouvions un moyen d’en profiter tout en atteignant nos objectifs ?

La règle des 80/20 reconnaît l’importance de s’adapter aux circonstances de la vie réelle, telles que les activités sociales et les événements spéciaux. Cette flexibilité vous permet de profiter de ces moments sans avoir l’impression de vous priver ou de compromettre vos objectifs nutritionnels.

Constance sur la durée : Nous l’avons tous expérimenté, n’est-ce pas ? Le régime qui va changer notre vie. Et peut-être que c’est le cas, jusqu’à ce que ça ne le soit plus. La motivation finit par faiblir et ce régime trop strict se volatilise.

Être constant sur le long terme est essentiel pour adopter des habitudes durables.³ La règle des 80/20 met l’accent sur les petits comportements répétés sur la durée, favorisant ainsi des habitudes qui résistent à l’épreuve du temps. Et pour nous, tout ce qui importe, c’est ce processus à long terme.

La règle des 80/20 n’est pas une prescription, mais plutôt une ligne directrice pour aborder l’alimentation. En expérimentant différents ratios dans le cadre des 80/20, vous trouverez l’équilibre qui convient à votre mode de vie et à vos objectifs.

Ce processus est intrinsèquement personnel et peut nécessiter quelques ajustements au fil du temps. L’essentiel est de découvrir ce qui fonctionne pour vous et de progresser à partir de là.

Tout le monde est différent. Certains ont besoin d’un peu plus de liberté en raison de leur mode de vie très soutenu. D’autres ont juste besoin d’une gourmandise ou d’un petit écart de temps en temps. Peu importe de quel côté vous vous situez, acceptez-le et concentrez-vous sur vos objectifs.

Il convient de garder à l’esprit que cette approche n’est pas un prétexte pour s’autoriser des débordements et des abus de nourriture en tous genres. La modération reste la clé et la règle vous encourage à continuer de faire des choix sains la plupart du temps.

Les revers sont inévitables. Ne les ignorez pas. Tirez-en des leçons.

Être dans un état d’esprit de progression vous aidera à tirer des leçons de vos échecs plutôt que de vous laisser décourager. Ne laissez pas vos petits faux pas vous abattre ou vous empêcher de progresser.

Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire que tout soit parfait. Criez-le sur les toits, écrivez-le dans votre journal et relisez-le encore et encore : le plus important est de se libérer du perfectionnisme.

Souvent, nous laissons nos tendances perfectionnistes façonner notre approche du fitness et de la vie. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. La règle des 80/20 offre un juste milieu, un équilibre qui vous permet d’atteindre vos objectifs tout en profitant de la vie.

En donnant la priorité aux habitudes qui ont un véritable impact, en acceptant la flexibilité et en privilégiant un état d’esprit positif, vous pouvez libérer le potentiel d’une vie viable et plaisante.

Sources : Freeletics