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La partie la plus importante de l’entraînement sur laquelle vous faites probablement toujours l’impasse.

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Partagez votre parcours de course préféré, accumulez le plus de pas possible ou effectuez un entraînement au poids du corps intensif ! Peu importe l’activité, l’important est qu’elle vous fasse transpirer pour pouvoir participer à #ShareYourSweat et remporter de super cadeaux comme des montres Garmin, des écouteurs sans fil Bose SoundSport et plus encore !

Comment ça marche :

• Du lundi 3 septembre (00:00 CET) au vendredi 7 septembre : montrez-nous à quel point vous êtes actif. Faites un selfie pendant une de vos activités physiques (marche, course à pied, musculation).
• Peu importe votre niveau, l’important est que vous y preniez du plaisir, que vous soyez créatif et bien sûr que vous transpiriez
• Partagez votre photo sur votre mur Instagram ou dans vos stories et n’oubliez pas d’utiliser le hashtag #ShareYourSweat ainsi que de nous taguer avec @runtastic.
• Et voilà ! Vous avez maintenant la possibilité de remporter de super prix ! Suivez nos Instagram stories et découvrez si vous faites partie des heureux gagnants

Amusez-vous bien en participant à #ShareYourSweat ! Nous avons hâte de voir de quoi vous êtes capable ! À vos marques, prêts, transpirez !

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_{Terms & Conditions}

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Vous voulez muscler une certaine partie de votre corps ? Découvrez les exercices au poids du corps les plus efficaces selon le groupe de muscles ciblé.

La liste de ces exercices de musculation comprend :

• Tous les groupes de muscles principaux : abdos, jambes, fessier, poitrine, épaules/bras, dos
• Des recommandations pour tous les niveaux : débutant, intermédiaire et avancé
• Des vidéos d’exercice avec des instructions détaillées

La liste des meilleurs exercices selon la partie du corps ciblée

Les recommandations de ces exercices se basent sur le groupe de muscle, l’intensité et le degré de difficulté. Afin de mettre en place votre propre entraînement, choisissez 4 exercices, effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Si vous réussissez à faire 12 répétitions correctement sans trop d’effort, optez pour une variante plus difficile.

Abdos

Voici les exercices recommandés pour muscler vos abdos :

Vous vous ennuyez rapidement à l’entraînement ? Pourquoi ne pas vous entraîner à deux avec ces exercices pour abdos à faire en duo ?

Bas du corps

Les exercices suivants sont recommandés pour les jambes et le fessier :

Jambes

Ne négligez pas la musculation de vos jambes ! Veillez à les entraîner au moins une fois par semaine ! Découvrez plus d’exercices pour les jambes à faire à la maison sans aucun équipement.

Fessier

Un fessier ferme et musclé est bien plus qu’une question d’esthétique ! La force des muscles de votre fessier vous permet d’effectuer des mouvements rapides et favorise votre stabilité lors de nombreuses activités, comme la course à pied. Découvrez 4 autres exercices au poids du corps pour muscler vos fessiers.

Haut du corps

Les exercices suivants sont recommandés pour la poitrine, les épaules, les bras et le dos :

Pectoraux

Voulez des pectoraux en béton ? Alors testez ces 8 variantes de pompes.

Épaules/bras

À la recherche d’autres mouvements pour renforcer vos épaules ? Testez ces 5 exercices au poids du corps ! Et pour tous ceux qui souffrent de douleurs au niveau des épaules, voici 5 exercices pour les apaiser.

Vous voulez muscler et tonifier vos bras ? Ces exercices de musculation sont faits pour vous !

Dos

Si vous voulez renforcer votre dos, essayez cet entraînement de 7 minutes (y compris des recommandations sur comment effectuer les exercices). Si votre dos vous fait mal à force de rester assis toute la journée, pensez à être plus actif au quotidien (running, musculation, natation !) afin de renforcer les muscles de votre corps.

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Vous êtes à la recherche de la routine d’entraînement idéale pour atteindre votre objectif ? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes arrivent à venir à bout de leur programme et d’autres non ?

Trouver la juste combinaison d’entraînements qui conviennent à vos objectifs et à votre personnalité est le meilleur moyen de maintenir le cap sur vos objectifs. Ce qui marche pour certains, ne marchera pas forcément pour vous.

Faites ce quiz pour découvrir quel programme d’entraînement est le mieux adapté à votre personnalité et à vos objectifs !

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Vous souhaitez vous muscler le haut du corps mais vous ne savez pas comment y procéder ? Les bras qui pendouillent, le dos qui se relâche, l’apparition d’un petit  » bidou ou encore votre poitrine qui se met à tomber… Bref, tout ceci vous fait réagir ! Pas de panique ! La méthode Fitnext vous aide à vous reprendre en main par des exercices ciblés à effectuer partout et qui ne vous prendront que 15 minutes par jour.

Échauffement en 2 minutes

Position debout, dos droit, pieds parallèles et écartés à hauteur des épaules, jambes semi-fléchies.

• Échauffez la nuque par des mouvements de tête circulaires. Répétez le mouvement 10 fois.
• Effectuez 10 rotations des épaules puis des poignets.
• Effectuez 30  » jumping jack : Tenez-vous debout les bras le long du corps. Réalisez des sauts  » en ciseau c’est-à-dire en écartant à la fois les bras et les jambes jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Effectuez une seconde impulsion pour revenir en position de départ.

À lire aussi : L’éffauchement : comment l’adapter avant votre séance bodyweight ?

1 – Les dips sur une chaise pour se muscler le haut du corps en 3 minutes

Cet exercice est idéal pour se muscler le haut du corps. Il cible les épaules, les trapèzes, le haut du dos, les triceps (ou l’arrière des bras) et les pectoraux. Il sublime le port de tête, prévient le relâchement des bras et seins (si vous êtes une femme), et développe les pectoraux (si vous êtes un homme) :

• Vous êtes dos à une chaise. Pliez les genoux et prenez appuie sur le rebord de la chaise avec les mains. Vos mains doivent être écartés à largeur des épaules. Les talons sont appuyés dans le sol et les pointes sont relevées.
• Fléchissez les bras pour atteindre un angle de 90°. Poussez ensuite pour revenir en position de départ. Pour intensifier l’exercice vous pouvez aussi le pratiquer les jambes tendues.

Vous enchainez 4 à 5 séries de 10 répétitions.

À lire aussi : Comment se muscler les bras sans matériel grâce au programme bodyweight ?

2 – Les pompes sur les genoux en 3 minutes

Cet exercice très complet vise les mêmes zones que les Dips mais aussi le grand droit abdominal (c’est-à-dire les fameuses  » tablettes de chocolat) :

• Réalisez une pompe au sol (l’appui se fait sur les genoux et non sur la pointe des pieds.) Les mains sont écartées un peu plus loin que la largeur des épaules.
• Descendez lentement et remontez plus vivement.

Vous enchaînez 4 à 5 séries de 10 répétitions.

À lire aussi : Comment démarrer le programme bodyweight quand on est débutant ?

3 – La planche en 2 minutes

On parle aussi de gainage sur les coudes. Cet exercice fait muscler le haut du corps en particulier l’intégralité de la ceinture abdominale ainsi que les muscles profonds ou transverses. Il permet donc non seulement de raffermir votre ventre mais aide aussi à en diminuer le volume :

• Vous êtes en position de pompe mais en appuie sur les coudes. Vous rentrez le ventre en serrant les abdos. Vous formez une planche et vous n’êtes donc ni  » dos creux, ni  » dos rond.

Vous maintenez la position pendant 30 secondes à une minute selon vos capacités. Vous répétez une seconde fois l’exercice. Pour une action renforcée, vous pouvez terminer par quelques exercices de respiration ventrale en position allongée sur le dos.

À lire aussi : Ventre plat : comment perdre du ventre au bureau ou dans le métro ? 4 exercices

4 – Muscler le haut du corps avec le demi burpee en 2 minutes

Cet exercice très efficace cible les bras et avants-bras ainsi que le grand droit (et plus accessoirement les jambes et les fessiers) :

• Tenez-vous debout. Placez ensuite vos mains sur le sol. Poussez vos pieds vers l’arrière. Vous êtes alors face au sol, en appui sur les pointes et les mains.
• Donnez une impulsion pour ramener vos pieds vers vos mains. Redressez-vous de façon à vous tenir debout en position de départ.

Enchaînez 2 séries de 15 demi burpees.

À lire aussi : Burpees : un programme de musculation maison

5 – Les abdos avec un enroulement twist en 3 minutes

Cet exercice infaillible permet de travailler toute la ceinture abdominale.

• Vous êtes allongé sur votre tapis. Vos mains sont placées sur votre poitrine. Vos jambes sont pliées et légèrement écartées. Vos pieds sont près des fessiers. Redressez vous complétement en enroulant le buste. Tâchez de rentrer le ventre en serrant les abdominaux.
• Une fois le buste relevé, effectuez une rotation des épaules vers la droite, bras tendus. Revenez à la position initiale. Refaites ensuite le même mouvement en effectuant la rotation sur la gauche.

Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

À lire aussi : Muscler ses abdominaux quand on est une femme

6 – Muscler le haut du corps en particulier la taille en 2 minutes

Cet exercice permet de muscler le haut du corps. Il s’agit de dessiner la taille :

• Tenez-vous debout le bras tendu latéralement. Réalisez un mouvement de balancement du buste vers la droite en vous concentrant sur votre hanche droite. Revenez ensuite en position de départ.
• Réalisez ensuite le même mouvement en vous penchant latéralement vers le sol. Alternez donc entre un balancement bras parallèle au sol et un balancement le bras tendu vers le sol.

Vous effectuez l’exercice 1 minute sur chaque bras.

À lire aussi : Comment en finir avec les poignées d’amour ?

Votre séance de 15 minutes pour muscler le haut du corps est terminé. Afin d’obtenir des résultats rapidement et efficacement, Fitnext vous recommande d’effectuer cet enchaînement tous les jours.

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Source:: Fitnext

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Même si cela n’a pas l’air d’être le cas à première vue, la maladie de Crohn, un taux de cholestérol élevé, l’hypertension et l’asthme ont une chose en commun : tous ces problèmes de santé peuvent avoir été causés par des inflammations ou avoir vu leur état empiré à cause d’elles.

Et tandis que les inflammations peuvent parfois avoir un effet bénéfique (comme lorsqu’elles aident votre corps à combattre certaines infections), les inflammations chroniques elles, peuvent causer des problèmes de santé sur le long terme, comme ceux mentionnés plus haut.

Passer le plus clair de son temps assis, trop de stress ainsi que divers facteurs environnementaux peuvent aussi favoriser les inflammations mais une mauvaise alimentation est l’un des pires déclencheurs. Heureusement, certains aliments naturels possèdent des propriétés anti-inflammatoires…

Le top 6 des aliments anti-inflammatoires

1. Les légumes aux feuilles vertes

Ce n’est pas pour rien que ces légumes se trouvent sur quasiment toutes les listes de course santé : leurs feuilles vertes sont très riches en antioxydants qui restaurent un équilibre au niveau cellulaire. Et ce n’est pas tout, elles contiennent aussi de diverses vitamines et des flavonoïdes, réputés pour leurs vertus antioxydantes. Une tasse d’épinards par exemple, contient le double de la dose journalière recommandée de vitamine K, qui aide à protéger les cellules contre l’oxydation.

Et le meilleur dans tout ca : il existe de nombreuses variétés de feuilles vertes ! Il y a les classiques, comme les épinards et le choux, mais aussi les moins connues comme la bette, la roquette, le chou cavalier, les feuilles de moutarde, particulièrement saines et délicieuses. Il y en a pour tous les goûts !

2. Les myrtilles

La quercétine est un puissant antioxydant qui aide à combattre les inflammations et que l’on retrouve en grandes quantités dans les myrtilles. Une étude a démontré que les myrtilles contiennent non seulement plus d’antioxydants que les mûres et les fraises, mais également une plus grande variété de différents types d’antioxydants. Une seule poignée de ces petites baies vous procure donc suffisamment de protection contre les inflammations.(1)

3. L’ananas

L’ananas est riche en broméline, une enzyme digestive qui aide à réguler les défenses immunitaires de votre corps afin qu’il ne réagisse pas aux inflammations inutiles. La broméline contribue aussi à la santé du coeur en combattant les caillots sanguins et en empêchant les plaquettes sanguines de se former sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut peut causer des AVC et crises cardiaques. Ce fruit tropical possède également de nombreux minéraux et vitamines, comme de la vitamine C, de la manganèse, du potassium et une grande variété d’antioxydants

4. Le saumon sauvage

Le saumon fait partie de ces aliments qui se trouvent toujours sur ma liste de courses personnelle. Il contient en effet beaucoup d’oméga-3, des graisses de qualité très bénéfiques pour le coeur, la peau et le cerveau. Les oméga-3 sont également très riches en substances anti-inflammatoires et peuvent même réduire les besoins en analgésiques.

Attention : il est important de bien distinguer le poisson sauvage du poisson issu de l’aquaculture que je déconseille fortement de consommer.

5. Les graines de chia et de lin

Ces petites graines ont plus d’un tour dans leur sac : elles sont non seulement bourrées de vitamines et de minéraux, mais elles sont aussi riches en acides gras essentiels comme les oméga-3, qui constituent une bonne alternative si vous ne mangez pas de viande. Les graines de chia aident à combattre les inflammations, à réguler les taux de cholestérol et à diminuer le taux de sucre dans le sang – c’est votre coeur qui va être content ! Elles ont aussi une grande teneur en acide linoléique, un acide gras qui aide le corps à mieux absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Les bienfaits des graines de lin sont quant à eux, tout aussi impressionnants : les polyphénols qu’elles contiennent favorisent la croissance des probiotiques (bonnes bactéries) dans l’intestin tout en éliminant les levures nocives du corps. Les graines de lin sont également de grandes sources de lignanes, des antioxydants qui favorisent la santé de nos cellules et qui possèdent des propriétés anti-vieillissement.

6. Le curcuma

Le curcuma n’est pas vraiment un aliment à proprement parler, mais pourrait bien devenir votre nouvelle épice préférée. Utilisée depuis des milliers d’années, des études ont récemment démontré les innombrables bienfaits du curcuma sur la santé.

La curcumine, principal composant du curcuma et responsable de sa coloration jaune, est un puissant agent anti-inflammatoire. Selon certaines études, la curcumine s’avère même plus efficace que l’aspirine et l’ibuprofène pour réduire les inflammations et ce, sans tous les effets secondaires qui accompagnent ces médicaments vendus en pharmacie. (3) De plus, cela peut aussi ralentir la formation des caillots de sang. Enfin, le curcuma est aussi en ce moment étudié pour ses effets sur la maladie d’Alzheimer.

Si vous souffrez d’inflammations (chroniques), ces aliments peuvent donc vous aider à vous en débarrasser. Ajoutez-les régulièrement à votre menu de la semaine et faites-vous du bien !

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Source:: Runtastics Blog Comment Fr

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Relaxer vos muscles est aussi important que votre séance de sport. Pourquoi ? La récupération est un phénomène qui intervient naturellement après un effort physique. Peu importe l’intensité, ce processus va se mettre en place afin de permettre au corps, et plus particulièrement aux muscles de se régénérer. Mais comment relaxer vos muscles complètement ? Fitnext vous offre 5 astuces pour prendre soin de vos muscles.

1 – Et si vous faisiez une petite sieste pour relaxer vos muscles ?

Si le sommeil est indispensable à la vie, la sieste peut aussi être utilisée comme mode de récupération à la pratique sportive dans le courant de la journée. Dans le cadre du programme Fitnext, optez pour un repos juste avant ou après votre entraînement. S’assoupir permet de stimuler la sécrétion d’hormones de croissance activant le développement musculaire. La sieste est de courte durée : entre 10 et 30 minutes maximum. Il n’y a donc pas le temps pour un cycle complet de sommeil, vous restez à un stade superficiel qui est très réparateur sans empiéter sur votre prochaine nuit.

À lire aussi : Le manque de sommeil fait grossir

2 – Un sauna, un hammam ça vous dit ?

Le Sauna : il consiste en un bain de chaleur sèche. Il présente des bienfaits pour relaxer vos muscles : atténue les courbatures et augmente la vascularisation des muscles favorisant le développement musculaire. En outre, la sudation contribue à la détoxification de l’organisme. Donc, le sauna permet de vous détendre et de renforcer votre immunité.

Fitnext préconise de se rendre au sauna environ 20 minutes après votre entraînement. Préférez une température aux alentours des 90°C. Effectuez au maximum 4 passages de 10 minutes entrecoupés de pauses à l’extérieur (pendant lesquelles vous vous rafraîchissez avec un jet d’eau froide). Lorsque vous êtes à l’intérieur du sauna : Allongez-vous, fermez les yeux et relaxez-vous.

Le Hammam : Il est sans doute moins efficace pour le développement musculaire mais il est souvent préféré car ce bain de vapeur humide donne moins l’impression  » d’être dans un four.

Fitnext vous recommande de réaliser jusqu’à 4 passages d’un maximum de 12 minutes chacun. La température ne doit pas excéder 45°C.

À lire aussi : La transpiration est-elle bonne pour la santé ?

3 – La douche pour relaxer vos muscles !

Un bon bain chaud pour relaxer vos muscles ? Les bains et douches chaud(e)s ont pour avantage d’atténuer les courbatures. Toutefois, la chaleur accélère votre fréquence cardiaque et ajoute un stress retardant la récupération. Fitnext vous conseille de ne pas dépasser une température de 45° et une durée 20 minutes.

Soyez tempérés ! L’eau tiède provoque un léger refroidissement qui diminue l’inflammation. Une immersion de 20 minutes dans une eau à 30° est suffisante. Associez cette méthode avec de la récupération active.

Et le froid ? Les douches froides sont appropriées après des efforts soutenus ou effectués à des températures élevées afin de refroidir le corps (Bien qu’il soit préférable d’éviter le sport lorsqu’il fait très chaud.). En pratique, baissez progressivement la température de l’eau. Procédez par jets sur les bras et les jambes.

Le top du top : alternez les jets d’eau chaude (pendant au moins 2/3 min à une température aux alentours des 40° afin de s’imprégner de la chaleur) et les jets d’eau froide (pendant 1 min à environ 10°). Essayez de vous relaxer et ne vous crispez pas lors des changements de température. Acceptez ces variations en vous détendant. Ce rituel ne doit pas dépasser 15 min.

À lire aussi : Tous à l’eau !

4 – Et les bas de contention alors ?

Certains les trouvent agréables ! Ils améliorent le retour veineux et ont un effet détox favorable pour relaxer vos muscles. Ils préviennent la sensation de jambes lourdes, les courbatures ainsi que les vilaines varices ! Fitnext préconise de les mettre juste après l’effort pendant une durée d’au moins 2 heures. Enfilez vos bas sur une peau sèche et propre. Ils doivent couvrir vos mollets et s’arrêter avant les genoux. Evitez de les mettre la nuit au risque de vous couper la circulation sanguine.

5 – Relaxer vos muscles grâce à l’électrostimulation !

Elle présente tous les avantages de la récupération active mais sans mouvement. Choisissez un matériel de qualité. Programmez l’électrostimulation dans les 4 heures qui suivent l’entraînement (en ciblant les groupes musculaires sollicités). Préférez une faible intensité et placez les électrodes sur les groupes musculaires éloignés du cœur. Ciblez notamment les mollets ainsi que la voûte plantaire. Allongez-vous et détendez-vous pendant une séance d’une quinzaine de minutes.

La méthode Fitnext privilégie ces techniques pour relaxer vos muscles. Pour une meilleure récupération, vous pouvez également opter pour des massages et automassages.

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Source:: Fitnext

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La course à pied est le meilleur moyen de renforcer votre système cardiovasculaire, d’améliorer votre circulation sanguine et de construire les bases nécessaires pour toutes autres activités sportives. L’entraînement de musculation lui, va développer votre masse musculaire et permettre à votre corps de brûler ses réserves de graisses de manière plus efficace. C’est pourquoi une combinaison de séances de musculation et de running est ce qu’il y a de mieux pour obtenir un maximum de résultats et booster vos performances.

Brûler des graisses efficacement, booster votre tolérance à l’effort, améliorer votre endurance : comment bien combiner le running et la musculation en fonction de votre objectif d’entraînement personnel ?

1. La combinaison parfaite d’endurance et de musculation

…pour une meilleure condition physique et combustion des graisses !

Une combinaison de runs d’endurance simples au seuil aérobie et de séances de musculation (comme l’entraînement au poids du corps) est le meilleur moyen d’optimiser la combustion des graisses. La course d’endurance va considérablement booster votre métabolisme et l’entraînement de musculation qui s’ensuit active des groupes de muscles qui ne sont quasiment pas sollicités pendant votre run et prolonge l’effet post-combustion.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement combinant endurance et musculation :

• Échauffement
  Démarrez votre échauffement en courant à un rythme facile et au seuil aérobie pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez courir à l’extérieur ou sur un tapis de course en salle.
• Entraînement de musculation
  Effectuez une séance de musculation ou d’entraînement au poids du corps juste après votre run. Faites deux à quatre séries des 7 exercices suivants : tractions, squats (profonds), pompes, fentes avant, superman pulls, bridge, Russian twists. Tous ces exercices et bien plus encore se trouvent dans l’application Runtastic Results avec des vidéos d’instructions.
• Durée
  Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.

• Retour au calme
  Courez lentement pendant 10 minutes.

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2. Circuit d’entraînement pour les runners

…qui veulent améliorer leur endurance et augmenter leur tolérance à l’effort.

Un circuit d’entraînement pour runners est idéal pour ajouter de la diversité aux entraînement d’endurance souvent monotones. Le corps est confronté à un grand nombre de challenges en un court laps de temps, ce qui va améliorer votre condition physique. Face à l’accumulation accrue de lactate, votre corps va apprendre à maintenir ses performances en dépit de la fatigue musculaire. Vous allez alors développer une meilleure tolérance à l’effort, en particulier lors des entraînements à haute intensité.

Un entraînement de running en circuit peut inclure des exercices pour tous les groupes de muscles. Utilisez tous les objets qui se trouvent sur votre parcours : bancs, murs, arbres, squares et autres. Vos pauses se font pendant que vous courez afin que votre corps soit constamment sollicité.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement de running en circuit :

• Échauffement
  Courez à un rythme facile pendant 10 à 15 minutes.
• Entraînement
  Effectuez maintenant trois à quatre séries de cinq à six exercices au poids du corps : essayez les pompes, les squats, les dips, les curtsy lunges, les crunches ou abdos ou les sprints en grimpant les escaliers. Vous trouverez tous ces exercices avec leurs vidéos d’instruction et plus encore dans l’application Runtastic Results.
• Durée des exercices
  Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.
  
• Pause entre les séries
  Courez entre 5 à 8 minutes à une allure modérée entre chaque session de musculation.

• Retour au calme
  Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

3. Running avec des intervalles d’entraînement

…afin de booster votre endurance en général

La meilleure combinaison pour développer votre endurance est de courir avec des intervalles d’entraînement. Courez à un rythme légèrement plus rapide et intégrez des intervalles d’entraînement au poids du corps réguliers. Définissez la durée et le nombre de vos intervalles de running et de musculation au préalable et essayez de vous y tenir. Divisez les entraînements entre le tronc, le haut du corps et les jambes.

Faites deux séries de 10 à 15 répétitions par groupe de muscles lors de chaque intervalle. L’accumulation de la musculation et du running va forcer votre corps à maintenir ses performances malgré la fatigue . Cela vous permettra dès la première session de développer une plus grande résistance au seuil aérobie et de renforcer l’ensemble des muscles de votre corps.

Voici à quoi devrait ressembler votre séance :

• Échauffement
  Courez pendant 10 à 15 minutes à un rythme facile.
• Entraînement principal
  Arrêtez de courir toutes les 5 à 8 minutes et effectuez un mini circuit d’entraînement avec trois exercices au poids du corps (un exercice par groupe de muscle).
• Routine : 2 séries avec 15 répétitions par groupe de muscle
• Suggestions d’exercices : haut du corps : pompes, triceps dips, tractions ; tronc : bridge, Russian twist, crunches; jambes : fentes avant, latérales ou arrière, squats
• Retour au calme
  Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

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Source:: Runtastics Blog Comment Fr

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La récupération active, c’est quoi ? Après une séance d’entraînement intense, vous vous sentez souvent fatigué, courbaturé au point de se détendre sur le canapé et de prendre quelques jours de repos, n’est-ce pas ? Attention, votre corps a besoin de récupérer pour redémarrer vos séances plus en forme que jamais. C’est pourquoi, Fitnext est là pour vous donner la solution miracle pour récupérer au bon moment.

En quoi consiste la récupération active ?

Elle correspond à un effort physique en aérobie et de faible intensité. L’aérobie ouvre la voie à l’oxygénation des muscles. La récupération active favorise ainsi le développement musculaire. Elle facilite le retour au calme lorsqu’elle succède l’entraînement. Elle est aussi un bon moyen de ne pas culpabiliser ou déprimer lors d’un  » jour off si vous êtes un  » sport addict. C’est pourquoi, Fitnext, vous recommande de respecter au moins un jour de repos par semaine.

La récupération active consiste en n’importe quelle discipline à condition d’adopter un rythme lent. Optez pour des efforts d’endurance continus comme la course, la marche, le vélo ou encore la natation.

Attention, il ne s’agit pas d’une  » gym douce qui se pratique comme un sport à part entière : le yoga, le pilate, et même le stretching (contrairement aux idées reçues, ce dernier n’est pas la meilleure technique de récupération et encore moins d’échauffement).

À lire aussi : Pourquoi les phases de repos sont importantes en bodyweight ?

La récupération active juste après l’effort : Une méthode infaillible

Lors d’un effort physique, les muscles rejettent des déchets toxiques. La récupération active permet l’oxygénation des tissus favorisant l’évacuation de ces déchets. Donc, plusieurs moments sont à favoriser pour pratiquer une bonne récupération active après ou pendant votre entrainement :

• La récupération active entre deux efforts : elle permet de multiplier par deux la vitesse d’évacuation des métabolites musculaires qui sont éliminés dans les deux heures suivant une séance. Certains sports misent donc sur une alternance entre effort intense et récupération active, c’est le cas du HIIT (High Intensity Interval Training). Dans le cadre du programme Fitnext, n’hésitez pas à faire suivre votre circuit quotidien d’une séquence de récupération active si vous prévoyez une  » séance libre (une partie de foot ou un tennis par exemple) à un autre moment de la journée et que vous craigniez de ne pas être en forme.
• La récupération active en fin de séance : la pratique sportive provoque une augmentation de la température centrale qui perturbe l’appétit et le sommeil retardant votre rétablissement. La récupération accélère la baisse de cette température et prépare le repos. Enfin, cette méthode permet de réduire les douleurs et sensations de jambes lourdes après une séance.

Mise en pratique : Directement après votre séance, vous enchaînez avec 15 minutes de course lente par exemple. L’arrêt complet doit se faire progressivement : marchez sur les derniers mètres. Après la séance, il est essentiel de se réhydrater avec une eau minérale. Des massages ou des étirements passifs doux (15 sec de maintien et sans objectif de souplesse) perfectionneront cette session. Pensez également à une petite collation dans les 30 min qui suivent l’entraînement profitant alors de la  » fenêtre métabolique (période optimale à l’absorption des nutriments par l’organisme).

Pour Fitnext, la récupération active est extrêmement efficace lorsqu’elle est pratiquée juste après l’entraînement. Elle est alors la meilleure façon d’accélérer la détoxification de l’organisme qui s’opère naturellement après l’effort.

À lire aussi : Des collations gourmandes et bonnes pour la santé !

La récupération active pendant les jours off

Elle représente un bon moyen de brûler quelques calories, d’oxygéner les tissus et de s’aérer l’esprit sans risquer le surentraînement puisque les jours de repos préviennent ce risque. La récupération active vous aidera également à garder la forme si vous ne supportez pas de rester sédentaire le temps d’une journée.

Mise en pratique : Fitnext préconise une course lente d’environ 25/30 minutes (au-delà vous consommerez trop d’énergie) ou une marche soutenue sur une durée de 30 minutes. Ralentissez progressivement avant l’arrêt complet. Vous pouvez ensuite compléter cette session par d’autres techniques de récupération (siestes, massages, étirements doux, hammam/sauna).

L’objectif est de régénérer votre organisme pour redémarrer votre entrainement Fitnext plus en forme que jamais. La récupération active est essentiel pour progresser !

À lire aussi : Comment progresser en bodyweight ? 3 phases indispensables

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Source:: Fitnext

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