Combattre la dépression et le stress de façon naturelle ? Améliorez votre santé psychique en combinant l’exercice physique et une alimentation adaptée.

Même si depuis quelques années on en parle un peu plus facilement, la question de la santé mentale est encore trop souvent un sujet tabou. Cela peut paraître étrange alors que de plus en plus de personnes sont diagnostiquées, à des degrés divers, pour des troubles psychiques et de l’humeur. Mais heureusement, la société semble enfin évoluer et faire preuve d’une meilleure compréhension sur ce sujet.

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Certains aliments peuvent nous rendre plus résistants aux maladies mais il existe aussi certains mythes nutritionnels qui ne sont pas forcément fondés…

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Partagez votre parcours de course préféré, accumulez le plus de pas possible ou effectuez un entraînement au poids du corps intensif ! Peu importe l’activité, l’important est qu’elle vous fasse transpirer pour pouvoir participer à #ShareYourSweat et remporter de super cadeaux comme des montres Garmin, des écouteurs sans fil Bose SoundSport et plus encore !

Comment ça marche :

• Du lundi 3 septembre (00:00 CET) au vendredi 7 septembre : montrez-nous à quel point vous êtes actif. Faites un selfie pendant une de vos activités physiques (marche, course à pied, musculation).
• Peu importe votre niveau, l’important est que vous y preniez du plaisir, que vous soyez créatif et bien sûr que vous transpiriez
• Partagez votre photo sur votre mur Instagram ou dans vos stories et n’oubliez pas d’utiliser le hashtag #ShareYourSweat ainsi que de nous taguer avec @runtastic.
• Et voilà ! Vous avez maintenant la possibilité de remporter de super prix ! Suivez nos Instagram stories et découvrez si vous faites partie des heureux gagnants

Amusez-vous bien en participant à #ShareYourSweat ! Nous avons hâte de voir de quoi vous êtes capable ! À vos marques, prêts, transpirez !

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Vous voulez muscler une certaine partie de votre corps ? Découvrez les exercices au poids du corps les plus efficaces selon le groupe de muscles ciblé.

La liste de ces exercices de musculation comprend :

• Tous les groupes de muscles principaux : abdos, jambes, fessier, poitrine, épaules/bras, dos
• Des recommandations pour tous les niveaux : débutant, intermédiaire et avancé
• Des vidéos d’exercice avec des instructions détaillées

La liste des meilleurs exercices selon la partie du corps ciblée

Les recommandations de ces exercices se basent sur le groupe de muscle, l’intensité et le degré de difficulté. Afin de mettre en place votre propre entraînement, choisissez 4 exercices, effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Si vous réussissez à faire 12 répétitions correctement sans trop d’effort, optez pour une variante plus difficile.

Abdos

Voici les exercices recommandés pour muscler vos abdos :

Vous vous ennuyez rapidement à l’entraînement ? Pourquoi ne pas vous entraîner à deux avec ces exercices pour abdos à faire en duo ?

Bas du corps

Les exercices suivants sont recommandés pour les jambes et le fessier :

Jambes

Ne négligez pas la musculation de vos jambes ! Veillez à les entraîner au moins une fois par semaine ! Découvrez plus d’exercices pour les jambes à faire à la maison sans aucun équipement.

Fessier

Un fessier ferme et musclé est bien plus qu’une question d’esthétique ! La force des muscles de votre fessier vous permet d’effectuer des mouvements rapides et favorise votre stabilité lors de nombreuses activités, comme la course à pied. Découvrez 4 autres exercices au poids du corps pour muscler vos fessiers.

Haut du corps

Les exercices suivants sont recommandés pour la poitrine, les épaules, les bras et le dos :

Pectoraux

Voulez des pectoraux en béton ? Alors testez ces 8 variantes de pompes.

Épaules/bras

À la recherche d’autres mouvements pour renforcer vos épaules ? Testez ces 5 exercices au poids du corps ! Et pour tous ceux qui souffrent de douleurs au niveau des épaules, voici 5 exercices pour les apaiser.

Vous voulez muscler et tonifier vos bras ? Ces exercices de musculation sont faits pour vous !

Dos

Si vous voulez renforcer votre dos, essayez cet entraînement de 7 minutes (y compris des recommandations sur comment effectuer les exercices). Si votre dos vous fait mal à force de rester assis toute la journée, pensez à être plus actif au quotidien (running, musculation, natation !) afin de renforcer les muscles de votre corps.

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Vous êtes à la recherche de la routine d’entraînement idéale pour atteindre votre objectif ? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes arrivent à venir à bout de leur programme et d’autres non ?

Trouver la juste combinaison d’entraînements qui conviennent à vos objectifs et à votre personnalité est le meilleur moyen de maintenir le cap sur vos objectifs. Ce qui marche pour certains, ne marchera pas forcément pour vous.

Faites ce quiz pour découvrir quel programme d’entraînement est le mieux adapté à votre personnalité et à vos objectifs !

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Même si cela n’a pas l’air d’être le cas à première vue, la maladie de Crohn, un taux de cholestérol élevé, l’hypertension et l’asthme ont une chose en commun : tous ces problèmes de santé peuvent avoir été causés par des inflammations ou avoir vu leur état empiré à cause d’elles.

Et tandis que les inflammations peuvent parfois avoir un effet bénéfique (comme lorsqu’elles aident votre corps à combattre certaines infections), les inflammations chroniques elles, peuvent causer des problèmes de santé sur le long terme, comme ceux mentionnés plus haut.

Passer le plus clair de son temps assis, trop de stress ainsi que divers facteurs environnementaux peuvent aussi favoriser les inflammations mais une mauvaise alimentation est l’un des pires déclencheurs. Heureusement, certains aliments naturels possèdent des propriétés anti-inflammatoires…

Le top 6 des aliments anti-inflammatoires

1. Les légumes aux feuilles vertes

Ce n’est pas pour rien que ces légumes se trouvent sur quasiment toutes les listes de course santé : leurs feuilles vertes sont très riches en antioxydants qui restaurent un équilibre au niveau cellulaire. Et ce n’est pas tout, elles contiennent aussi de diverses vitamines et des flavonoïdes, réputés pour leurs vertus antioxydantes. Une tasse d’épinards par exemple, contient le double de la dose journalière recommandée de vitamine K, qui aide à protéger les cellules contre l’oxydation.

Et le meilleur dans tout ca : il existe de nombreuses variétés de feuilles vertes ! Il y a les classiques, comme les épinards et le choux, mais aussi les moins connues comme la bette, la roquette, le chou cavalier, les feuilles de moutarde, particulièrement saines et délicieuses. Il y en a pour tous les goûts !

2. Les myrtilles

La quercétine est un puissant antioxydant qui aide à combattre les inflammations et que l’on retrouve en grandes quantités dans les myrtilles. Une étude a démontré que les myrtilles contiennent non seulement plus d’antioxydants que les mûres et les fraises, mais également une plus grande variété de différents types d’antioxydants. Une seule poignée de ces petites baies vous procure donc suffisamment de protection contre les inflammations.(1)

3. L’ananas

L’ananas est riche en broméline, une enzyme digestive qui aide à réguler les défenses immunitaires de votre corps afin qu’il ne réagisse pas aux inflammations inutiles. La broméline contribue aussi à la santé du coeur en combattant les caillots sanguins et en empêchant les plaquettes sanguines de se former sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut peut causer des AVC et crises cardiaques. Ce fruit tropical possède également de nombreux minéraux et vitamines, comme de la vitamine C, de la manganèse, du potassium et une grande variété d’antioxydants

4. Le saumon sauvage

Le saumon fait partie de ces aliments qui se trouvent toujours sur ma liste de courses personnelle. Il contient en effet beaucoup d’oméga-3, des graisses de qualité très bénéfiques pour le coeur, la peau et le cerveau. Les oméga-3 sont également très riches en substances anti-inflammatoires et peuvent même réduire les besoins en analgésiques.

Attention : il est important de bien distinguer le poisson sauvage du poisson issu de l’aquaculture que je déconseille fortement de consommer.

5. Les graines de chia et de lin

Ces petites graines ont plus d’un tour dans leur sac : elles sont non seulement bourrées de vitamines et de minéraux, mais elles sont aussi riches en acides gras essentiels comme les oméga-3, qui constituent une bonne alternative si vous ne mangez pas de viande. Les graines de chia aident à combattre les inflammations, à réguler les taux de cholestérol et à diminuer le taux de sucre dans le sang – c’est votre coeur qui va être content ! Elles ont aussi une grande teneur en acide linoléique, un acide gras qui aide le corps à mieux absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Les bienfaits des graines de lin sont quant à eux, tout aussi impressionnants : les polyphénols qu’elles contiennent favorisent la croissance des probiotiques (bonnes bactéries) dans l’intestin tout en éliminant les levures nocives du corps. Les graines de lin sont également de grandes sources de lignanes, des antioxydants qui favorisent la santé de nos cellules et qui possèdent des propriétés anti-vieillissement.

6. Le curcuma

Le curcuma n’est pas vraiment un aliment à proprement parler, mais pourrait bien devenir votre nouvelle épice préférée. Utilisée depuis des milliers d’années, des études ont récemment démontré les innombrables bienfaits du curcuma sur la santé.

La curcumine, principal composant du curcuma et responsable de sa coloration jaune, est un puissant agent anti-inflammatoire. Selon certaines études, la curcumine s’avère même plus efficace que l’aspirine et l’ibuprofène pour réduire les inflammations et ce, sans tous les effets secondaires qui accompagnent ces médicaments vendus en pharmacie. (3) De plus, cela peut aussi ralentir la formation des caillots de sang. Enfin, le curcuma est aussi en ce moment étudié pour ses effets sur la maladie d’Alzheimer.

Si vous souffrez d’inflammations (chroniques), ces aliments peuvent donc vous aider à vous en débarrasser. Ajoutez-les régulièrement à votre menu de la semaine et faites-vous du bien !

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La course à pied est le meilleur moyen de renforcer votre système cardiovasculaire, d’améliorer votre circulation sanguine et de construire les bases nécessaires pour toutes autres activités sportives. L’entraînement de musculation lui, va développer votre masse musculaire et permettre à votre corps de brûler ses réserves de graisses de manière plus efficace. C’est pourquoi une combinaison de séances de musculation et de running est ce qu’il y a de mieux pour obtenir un maximum de résultats et booster vos performances.

Brûler des graisses efficacement, booster votre tolérance à l’effort, améliorer votre endurance : comment bien combiner le running et la musculation en fonction de votre objectif d’entraînement personnel ?

1. La combinaison parfaite d’endurance et de musculation

…pour une meilleure condition physique et combustion des graisses !

Une combinaison de runs d’endurance simples au seuil aérobie et de séances de musculation (comme l’entraînement au poids du corps) est le meilleur moyen d’optimiser la combustion des graisses. La course d’endurance va considérablement booster votre métabolisme et l’entraînement de musculation qui s’ensuit active des groupes de muscles qui ne sont quasiment pas sollicités pendant votre run et prolonge l’effet post-combustion.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement combinant endurance et musculation :

• Échauffement
  Démarrez votre échauffement en courant à un rythme facile et au seuil aérobie pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez courir à l’extérieur ou sur un tapis de course en salle.
• Entraînement de musculation
  Effectuez une séance de musculation ou d’entraînement au poids du corps juste après votre run. Faites deux à quatre séries des 7 exercices suivants : tractions, squats (profonds), pompes, fentes avant, superman pulls, bridge, Russian twists. Tous ces exercices et bien plus encore se trouvent dans l’application Runtastic Results avec des vidéos d’instructions.
• Durée
  Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.

• Retour au calme
  Courez lentement pendant 10 minutes.

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2. Circuit d’entraînement pour les runners

…qui veulent améliorer leur endurance et augmenter leur tolérance à l’effort.

Un circuit d’entraînement pour runners est idéal pour ajouter de la diversité aux entraînement d’endurance souvent monotones. Le corps est confronté à un grand nombre de challenges en un court laps de temps, ce qui va améliorer votre condition physique. Face à l’accumulation accrue de lactate, votre corps va apprendre à maintenir ses performances en dépit de la fatigue musculaire. Vous allez alors développer une meilleure tolérance à l’effort, en particulier lors des entraînements à haute intensité.

Un entraînement de running en circuit peut inclure des exercices pour tous les groupes de muscles. Utilisez tous les objets qui se trouvent sur votre parcours : bancs, murs, arbres, squares et autres. Vos pauses se font pendant que vous courez afin que votre corps soit constamment sollicité.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement de running en circuit :

• Échauffement
  Courez à un rythme facile pendant 10 à 15 minutes.
• Entraînement
  Effectuez maintenant trois à quatre séries de cinq à six exercices au poids du corps : essayez les pompes, les squats, les dips, les curtsy lunges, les crunches ou abdos ou les sprints en grimpant les escaliers. Vous trouverez tous ces exercices avec leurs vidéos d’instruction et plus encore dans l’application Runtastic Results.
• Durée des exercices
  Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.
  
• Pause entre les séries
  Courez entre 5 à 8 minutes à une allure modérée entre chaque session de musculation.

• Retour au calme
  Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

3. Running avec des intervalles d’entraînement

…afin de booster votre endurance en général

La meilleure combinaison pour développer votre endurance est de courir avec des intervalles d’entraînement. Courez à un rythme légèrement plus rapide et intégrez des intervalles d’entraînement au poids du corps réguliers. Définissez la durée et le nombre de vos intervalles de running et de musculation au préalable et essayez de vous y tenir. Divisez les entraînements entre le tronc, le haut du corps et les jambes.

Faites deux séries de 10 à 15 répétitions par groupe de muscles lors de chaque intervalle. L’accumulation de la musculation et du running va forcer votre corps à maintenir ses performances malgré la fatigue . Cela vous permettra dès la première session de développer une plus grande résistance au seuil aérobie et de renforcer l’ensemble des muscles de votre corps.

Voici à quoi devrait ressembler votre séance :

• Échauffement
  Courez pendant 10 à 15 minutes à un rythme facile.
• Entraînement principal
  Arrêtez de courir toutes les 5 à 8 minutes et effectuez un mini circuit d’entraînement avec trois exercices au poids du corps (un exercice par groupe de muscle).
• Routine : 2 séries avec 15 répétitions par groupe de muscle
• Suggestions d’exercices : haut du corps : pompes, triceps dips, tractions ; tronc : bridge, Russian twist, crunches; jambes : fentes avant, latérales ou arrière, squats
• Retour au calme
  Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

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Ce n’est pas un secret : l’échauffement devrait toujours faire partie intégrante de l’entraînement. Mais savez pourquoi et comment le faire correctement pour en tirer tous les bienfaits ?

Voici pour vous une liste de tous les effets positifs de l’échauffement sur vos performances ainsi que des conseils pour bien l’effectuer.

1. La température de votre corps augmente

Des exercices d’échauffement dynamiques vont faire grimper la température de votre corps en faisant chauffer vos muscles. Ils vont également booster votre métabolisme et accélérer l’approvisionnement en énergie de vos muscles.

2. La performance de vos muscles s’améliore

L’augmentation de la température des muscles va faire diminuer la résistance (viscosité) musculaire. Vos muscles vont alors pouvoir se contracter et se relâcher plus rapidement, ce qui va améliorer vos performances.

3. Votre coeur fonctionne plus efficacement

Votre coeur va lui aussi bénéficier des effets positifs d’une séance d’échauffement. Les exercices vont augmenter votre débit cardiaque, ainsi que votre volume respiratoire par minute et donc améliorer votre VO2 max. (quantité maximale d’oxygène absorbée).

4. Une meilleure distribution de la charge pour vos articulations

Contrairement à de vieilles idées reçues, de nouvelles études ont démontré que même les exercices à court terme comme les séances d’échauffement permettent aux cartilages des articulations de s’épaissir et ainsi, d’améliorer la résistance au chocs et de répartir les charges plus équitablement.

5. Le risque de blessures diminue

Il a été démontré qu’un bon échauffement permet de minimiser le risque de se blesser. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices vont augmenter le tissu et la souplesse musculaire, préparant ainsi votre corps à effectuer des mouvements rapides et explosifs. Le risque de déchirure musculaire va lui aussi diminuer.

Une séance d’échauffement avant de vous lancer va aussi améliorer votre concentration et accélérer votre temps de réaction.

Quelques conseils d’échauffement pratiques :

1. Concentrez-vous sur les muscles qui vont être le plus sollicités.
2. L’effet de l’échauffement ne dure pas longtemps. Assurez-vous donc de vous échauffer jusqu’au départ de votre course. Des études ont montré que la température de votre corps reste élevée pendant environ 10 minutes après l’échauffement et qu’après 45 minutes, tous les effets de votre échauffement se seront estompés.
3. Cela peut sembler paradoxal, mais plus la course pour laquelle vous vous échauffez est courte, plus votre séance d’échauffement devrait être longue.
4. Augmentez progressivement l’intensité de vos exercices pendant l’échauffement. Ne commencez jamais par des mouvements trop explosifs.
5. Ne dépassez jamais votre seuil anaérobie pendant votre séance d’échauffement.

De nombreux facteurs sont aussi à prendre en considération pour savoir la durée et l’intensité que votre échauffement devrait avoir : la distance de la course, le moment de la journée, la météo, votre âge et votre niveau de forme physique.

La plupart des routines d’entraînement durent entre 10 et 45 minutes (pour une compétition). Mais il n’existe malheureusement pas de procédures d’échauffement universel.

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Source:: Runtastics Blog Comment Fr

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