Personne n’est à l’abri d’un « coup de mou ». Ni vous, ni moi, ni les « people ». Ancien cycliste professionnel devenu journaliste, écrivain et fondateur

de la méthode Fitnext et du site de coaching en ligne fitnext.com, Erwann Menthéour a connu une année 2018 difficile, qui l’a vu perdre ses repères, prendre du poids et sombrer dans […]

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Vous souhaitez vous muscler le haut du corps mais vous ne savez pas comment y procéder ? Les bras qui pendouillent, le dos qui se relâche, l’apparition d’un petit  » bidou ou encore votre poitrine qui se met à tomber… Bref, tout ceci vous fait réagir ! Pas de panique ! La méthode Fitnext vous aide à vous reprendre en main par des exercices ciblés à effectuer partout et qui ne vous prendront que 15 minutes par jour.

Échauffement en 2 minutes

Position debout, dos droit, pieds parallèles et écartés à hauteur des épaules, jambes semi-fléchies.

• Échauffez la nuque par des mouvements de tête circulaires. Répétez le mouvement 10 fois.
• Effectuez 10 rotations des épaules puis des poignets.
• Effectuez 30  » jumping jack : Tenez-vous debout les bras le long du corps. Réalisez des sauts  » en ciseau c’est-à-dire en écartant à la fois les bras et les jambes jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Effectuez une seconde impulsion pour revenir en position de départ.

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1 – Les dips sur une chaise pour se muscler le haut du corps en 3 minutes

Cet exercice est idéal pour se muscler le haut du corps. Il cible les épaules, les trapèzes, le haut du dos, les triceps (ou l’arrière des bras) et les pectoraux. Il sublime le port de tête, prévient le relâchement des bras et seins (si vous êtes une femme), et développe les pectoraux (si vous êtes un homme) :

• Vous êtes dos à une chaise. Pliez les genoux et prenez appuie sur le rebord de la chaise avec les mains. Vos mains doivent être écartés à largeur des épaules. Les talons sont appuyés dans le sol et les pointes sont relevées.
• Fléchissez les bras pour atteindre un angle de 90°. Poussez ensuite pour revenir en position de départ. Pour intensifier l’exercice vous pouvez aussi le pratiquer les jambes tendues.

Vous enchainez 4 à 5 séries de 10 répétitions.

À lire aussi : Comment se muscler les bras sans matériel grâce au programme bodyweight ?

2 – Les pompes sur les genoux en 3 minutes

Cet exercice très complet vise les mêmes zones que les Dips mais aussi le grand droit abdominal (c’est-à-dire les fameuses  » tablettes de chocolat) :

• Réalisez une pompe au sol (l’appui se fait sur les genoux et non sur la pointe des pieds.) Les mains sont écartées un peu plus loin que la largeur des épaules.
• Descendez lentement et remontez plus vivement.

Vous enchaînez 4 à 5 séries de 10 répétitions.

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3 – La planche en 2 minutes

On parle aussi de gainage sur les coudes. Cet exercice fait muscler le haut du corps en particulier l’intégralité de la ceinture abdominale ainsi que les muscles profonds ou transverses. Il permet donc non seulement de raffermir votre ventre mais aide aussi à en diminuer le volume :

• Vous êtes en position de pompe mais en appuie sur les coudes. Vous rentrez le ventre en serrant les abdos. Vous formez une planche et vous n’êtes donc ni  » dos creux, ni  » dos rond.

Vous maintenez la position pendant 30 secondes à une minute selon vos capacités. Vous répétez une seconde fois l’exercice. Pour une action renforcée, vous pouvez terminer par quelques exercices de respiration ventrale en position allongée sur le dos.

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4 – Muscler le haut du corps avec le demi burpee en 2 minutes

Cet exercice très efficace cible les bras et avants-bras ainsi que le grand droit (et plus accessoirement les jambes et les fessiers) :

• Tenez-vous debout. Placez ensuite vos mains sur le sol. Poussez vos pieds vers l’arrière. Vous êtes alors face au sol, en appui sur les pointes et les mains.
• Donnez une impulsion pour ramener vos pieds vers vos mains. Redressez-vous de façon à vous tenir debout en position de départ.

Enchaînez 2 séries de 15 demi burpees.

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5 – Les abdos avec un enroulement twist en 3 minutes

Cet exercice infaillible permet de travailler toute la ceinture abdominale.

• Vous êtes allongé sur votre tapis. Vos mains sont placées sur votre poitrine. Vos jambes sont pliées et légèrement écartées. Vos pieds sont près des fessiers. Redressez vous complétement en enroulant le buste. Tâchez de rentrer le ventre en serrant les abdominaux.
• Une fois le buste relevé, effectuez une rotation des épaules vers la droite, bras tendus. Revenez à la position initiale. Refaites ensuite le même mouvement en effectuant la rotation sur la gauche.

Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

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6 – Muscler le haut du corps en particulier la taille en 2 minutes

Cet exercice permet de muscler le haut du corps. Il s’agit de dessiner la taille :

• Tenez-vous debout le bras tendu latéralement. Réalisez un mouvement de balancement du buste vers la droite en vous concentrant sur votre hanche droite. Revenez ensuite en position de départ.
• Réalisez ensuite le même mouvement en vous penchant latéralement vers le sol. Alternez donc entre un balancement bras parallèle au sol et un balancement le bras tendu vers le sol.

Vous effectuez l’exercice 1 minute sur chaque bras.

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Votre séance de 15 minutes pour muscler le haut du corps est terminé. Afin d’obtenir des résultats rapidement et efficacement, Fitnext vous recommande d’effectuer cet enchaînement tous les jours.

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Relaxer vos muscles est aussi important que votre séance de sport. Pourquoi ? La récupération est un phénomène qui intervient naturellement après un effort physique. Peu importe l’intensité, ce processus va se mettre en place afin de permettre au corps, et plus particulièrement aux muscles de se régénérer. Mais comment relaxer vos muscles complètement ? Fitnext vous offre 5 astuces pour prendre soin de vos muscles.

1 – Et si vous faisiez une petite sieste pour relaxer vos muscles ?

Si le sommeil est indispensable à la vie, la sieste peut aussi être utilisée comme mode de récupération à la pratique sportive dans le courant de la journée. Dans le cadre du programme Fitnext, optez pour un repos juste avant ou après votre entraînement. S’assoupir permet de stimuler la sécrétion d’hormones de croissance activant le développement musculaire. La sieste est de courte durée : entre 10 et 30 minutes maximum. Il n’y a donc pas le temps pour un cycle complet de sommeil, vous restez à un stade superficiel qui est très réparateur sans empiéter sur votre prochaine nuit.

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2 – Un sauna, un hammam ça vous dit ?

Le Sauna : il consiste en un bain de chaleur sèche. Il présente des bienfaits pour relaxer vos muscles : atténue les courbatures et augmente la vascularisation des muscles favorisant le développement musculaire. En outre, la sudation contribue à la détoxification de l’organisme. Donc, le sauna permet de vous détendre et de renforcer votre immunité.

Fitnext préconise de se rendre au sauna environ 20 minutes après votre entraînement. Préférez une température aux alentours des 90°C. Effectuez au maximum 4 passages de 10 minutes entrecoupés de pauses à l’extérieur (pendant lesquelles vous vous rafraîchissez avec un jet d’eau froide). Lorsque vous êtes à l’intérieur du sauna : Allongez-vous, fermez les yeux et relaxez-vous.

Le Hammam : Il est sans doute moins efficace pour le développement musculaire mais il est souvent préféré car ce bain de vapeur humide donne moins l’impression  » d’être dans un four.

Fitnext vous recommande de réaliser jusqu’à 4 passages d’un maximum de 12 minutes chacun. La température ne doit pas excéder 45°C.

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3 – La douche pour relaxer vos muscles !

Un bon bain chaud pour relaxer vos muscles ? Les bains et douches chaud(e)s ont pour avantage d’atténuer les courbatures. Toutefois, la chaleur accélère votre fréquence cardiaque et ajoute un stress retardant la récupération. Fitnext vous conseille de ne pas dépasser une température de 45° et une durée 20 minutes.

Soyez tempérés ! L’eau tiède provoque un léger refroidissement qui diminue l’inflammation. Une immersion de 20 minutes dans une eau à 30° est suffisante. Associez cette méthode avec de la récupération active.

Et le froid ? Les douches froides sont appropriées après des efforts soutenus ou effectués à des températures élevées afin de refroidir le corps (Bien qu’il soit préférable d’éviter le sport lorsqu’il fait très chaud.). En pratique, baissez progressivement la température de l’eau. Procédez par jets sur les bras et les jambes.

Le top du top : alternez les jets d’eau chaude (pendant au moins 2/3 min à une température aux alentours des 40° afin de s’imprégner de la chaleur) et les jets d’eau froide (pendant 1 min à environ 10°). Essayez de vous relaxer et ne vous crispez pas lors des changements de température. Acceptez ces variations en vous détendant. Ce rituel ne doit pas dépasser 15 min.

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4 – Et les bas de contention alors ?

Certains les trouvent agréables ! Ils améliorent le retour veineux et ont un effet détox favorable pour relaxer vos muscles. Ils préviennent la sensation de jambes lourdes, les courbatures ainsi que les vilaines varices ! Fitnext préconise de les mettre juste après l’effort pendant une durée d’au moins 2 heures. Enfilez vos bas sur une peau sèche et propre. Ils doivent couvrir vos mollets et s’arrêter avant les genoux. Evitez de les mettre la nuit au risque de vous couper la circulation sanguine.

5 – Relaxer vos muscles grâce à l’électrostimulation !

Elle présente tous les avantages de la récupération active mais sans mouvement. Choisissez un matériel de qualité. Programmez l’électrostimulation dans les 4 heures qui suivent l’entraînement (en ciblant les groupes musculaires sollicités). Préférez une faible intensité et placez les électrodes sur les groupes musculaires éloignés du cœur. Ciblez notamment les mollets ainsi que la voûte plantaire. Allongez-vous et détendez-vous pendant une séance d’une quinzaine de minutes.

La méthode Fitnext privilégie ces techniques pour relaxer vos muscles. Pour une meilleure récupération, vous pouvez également opter pour des massages et automassages.

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La récupération active, c’est quoi ? Après une séance d’entraînement intense, vous vous sentez souvent fatigué, courbaturé au point de se détendre sur le canapé et de prendre quelques jours de repos, n’est-ce pas ? Attention, votre corps a besoin de récupérer pour redémarrer vos séances plus en forme que jamais. C’est pourquoi, Fitnext est là pour vous donner la solution miracle pour récupérer au bon moment.

En quoi consiste la récupération active ?

Elle correspond à un effort physique en aérobie et de faible intensité. L’aérobie ouvre la voie à l’oxygénation des muscles. La récupération active favorise ainsi le développement musculaire. Elle facilite le retour au calme lorsqu’elle succède l’entraînement. Elle est aussi un bon moyen de ne pas culpabiliser ou déprimer lors d’un  » jour off si vous êtes un  » sport addict. C’est pourquoi, Fitnext, vous recommande de respecter au moins un jour de repos par semaine.

La récupération active consiste en n’importe quelle discipline à condition d’adopter un rythme lent. Optez pour des efforts d’endurance continus comme la course, la marche, le vélo ou encore la natation.

Attention, il ne s’agit pas d’une  » gym douce qui se pratique comme un sport à part entière : le yoga, le pilate, et même le stretching (contrairement aux idées reçues, ce dernier n’est pas la meilleure technique de récupération et encore moins d’échauffement).

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La récupération active juste après l’effort : Une méthode infaillible

Lors d’un effort physique, les muscles rejettent des déchets toxiques. La récupération active permet l’oxygénation des tissus favorisant l’évacuation de ces déchets. Donc, plusieurs moments sont à favoriser pour pratiquer une bonne récupération active après ou pendant votre entrainement :

• La récupération active entre deux efforts : elle permet de multiplier par deux la vitesse d’évacuation des métabolites musculaires qui sont éliminés dans les deux heures suivant une séance. Certains sports misent donc sur une alternance entre effort intense et récupération active, c’est le cas du HIIT (High Intensity Interval Training). Dans le cadre du programme Fitnext, n’hésitez pas à faire suivre votre circuit quotidien d’une séquence de récupération active si vous prévoyez une  » séance libre (une partie de foot ou un tennis par exemple) à un autre moment de la journée et que vous craigniez de ne pas être en forme.
• La récupération active en fin de séance : la pratique sportive provoque une augmentation de la température centrale qui perturbe l’appétit et le sommeil retardant votre rétablissement. La récupération accélère la baisse de cette température et prépare le repos. Enfin, cette méthode permet de réduire les douleurs et sensations de jambes lourdes après une séance.

Mise en pratique : Directement après votre séance, vous enchaînez avec 15 minutes de course lente par exemple. L’arrêt complet doit se faire progressivement : marchez sur les derniers mètres. Après la séance, il est essentiel de se réhydrater avec une eau minérale. Des massages ou des étirements passifs doux (15 sec de maintien et sans objectif de souplesse) perfectionneront cette session. Pensez également à une petite collation dans les 30 min qui suivent l’entraînement profitant alors de la  » fenêtre métabolique (période optimale à l’absorption des nutriments par l’organisme).

Pour Fitnext, la récupération active est extrêmement efficace lorsqu’elle est pratiquée juste après l’entraînement. Elle est alors la meilleure façon d’accélérer la détoxification de l’organisme qui s’opère naturellement après l’effort.

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La récupération active pendant les jours off

Elle représente un bon moyen de brûler quelques calories, d’oxygéner les tissus et de s’aérer l’esprit sans risquer le surentraînement puisque les jours de repos préviennent ce risque. La récupération active vous aidera également à garder la forme si vous ne supportez pas de rester sédentaire le temps d’une journée.

Mise en pratique : Fitnext préconise une course lente d’environ 25/30 minutes (au-delà vous consommerez trop d’énergie) ou une marche soutenue sur une durée de 30 minutes. Ralentissez progressivement avant l’arrêt complet. Vous pouvez ensuite compléter cette session par d’autres techniques de récupération (siestes, massages, étirements doux, hammam/sauna).

L’objectif est de régénérer votre organisme pour redémarrer votre entrainement Fitnext plus en forme que jamais. La récupération active est essentiel pour progresser !

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Démarrer le programme bodyweight : 3 étapes

1. La détermination de son niveau sportif

Le  » débutant » à proprement parler peut aussi bien être celui qui n’a jamais pratiqué de sport que celui qui a été sportif de haut niveau il y a 15 ans mais qui ne s’entraîne plus du tout depuis. Après un certain laps de temps,  » les compteurs sont remis à zéro ». La première étape en Bodyweight est de déterminer son niveau et ses capacités physiques : vous allez enchainer autant de répétitions de pompes ou de squats que possible sur une minute.

• Si vous enchaînez 10 pompes ou squats en une minute, vous êtes bien au niveau débutant.
• Si vous atteignez les 15 pompes ou squats en 1 minute, vous vous placez au niveau débutant-intermédiaire.
• Au-delà de 15 pompes, vous pouvez vous considérer comme intermédiaire ou sportif et il ne sera pas nécessaire de commencer le programme au niveau débutant. Le programme Bodyweight propose des phases plus avancées selon votre niveau et vos objectifs.

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2. Un conditionnement essentiel

Être débutant vous impose de passer par une première étape que nous nommons  » le conditionnement ». Cette phase est fondamentale et permet à votre corps de s’adapter à l’effort. Si les exercices vous paraissent faciles, vous pourrez plus rapidement passer à l’étape suivante. S’ils sont difficiles, adaptez-les à votre niveau. N’hésitez pas à multiplier les pauses et à ne pas forcer en cas de douleur. Vous pouvez consulter l’intégralité de la méthode Bodyweight pour déterminer le temps de récupération nécessaire selon votre corpulence. On appelle aussi cette étape  » la proprioception » : elle correspond à la prise de conscience de vos mouvements, vous invitez votre corps à trouver les bonnes postures pour éviter les blessures. Cette période est un préalable incontournable pour le débutant, il est déconseillé de négliger cette étape.

Le conditionnement dure 6 à 8 semaines. Les 3-4 premières semaines visent à découvrir les 17 exercices de bases du programme Bodyweight. Ce dernier vous préconise un minimum de 3 séances hebdomadaires comprenant deux séances de Bodyweight et une séance de cardio. Il est essentiel de s’accorder au minimum 2 jours de repos. La récupération est une des clefs du programme Bodyweight. Les 3-4 semaines suivantes visent l’intensification de l’exécution des mêmes exercices.

3. Une préparation sur le plan alimentaire

Une activité physique régulière est essentielle, mais elle n’a pas grand intérêt sans une alimentation équilibrée et adaptée à vos dépenses énergétiques. Débuter le programme Bodyweight, c’est donc commencer par revoir son alimentation !

L’alimentation du  » Bodyweighter » même débutant privilégie les produits végétaux (fruits et légumes) avec des repas basés sur une association de légumineuses (les lentilles, les poids, les fèves, les haricots…) et céréales ( de préférence complètes) mais aussi des racines (pommes de terres, carottes, navets, radis etc.) pour  » booster » le microbiote et renforcer le tube digestif. Les protéines animales ne seront pas pour autant totalement exclues mais il faudra opérer une sélection (on mise surtout sur les œufs et les poissons). La qualité de vos aliments doit aussi être optimale (c’est-à-dire qu’ils se doivent d’être dépourvus de produits chimiques et riches en nutriments) c’est pourquoi Fitnext vous recommande les produits issus de l‘agriculture biologique.

Le programme Bodyweight préconise 5 à 6 petits repas ou collations par jour plutôt que trois gros repas. Le premier avantage est que vous n’aurez jamais faim. Le second bénéfice est que vous ménagerez votre système digestif par des prises alimentaires qui lui demanderont moins de travail.

Il est intéressant de démarrer le programme Bodyweight par une période de monodiète, voire de jeûne (à condition d’être encadré par votre médecin), afin de détoxifier votre organisme et lui faciliter les efforts physiques à venir.

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Quand puis-je démarrer le programme bodyweight ?

Vous pouvez débuter le programme Bodyweight à tout moment de votre vie. Il est cependant important de se sentir suffisamment motivé. Non pas que cette méthode vous demande des efforts considérables, mais parce qu’elle réclame une certaine discipline et une régularité avant l’obtention de résultats. Ces derniers sont en général très satisfaisants : vous vous sentirez mieux physiquement, votre forme et votre confiance en vous seront optimales. Le débutant doit choisir  » le bon moment » : quelques mois avant l’été, ou durant le changement de saison printanier qui sonne généralement le départ des monodiètes. On peut tout simplement envisager de s’y mettre après une période de convalescence pour se  » redonner la pêche ».

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Le stretching : c’est bon en soi !

Le  » stretching » signifie  » étirement ». Il était utilisé à l’origine pour la préparation sportive. En effet, le stretching favoriserait l’assouplissement général du corps ainsi que le traitement et la prévention des douleurs traumatiques musculaires. Mais par la suite, beaucoup de professionnels de santé et du sport ont dénoncé le stretching comme un facteur de claquages, d’entorses, de tendinites et bien d’autres  » bobos » consécutifs à vos exploits. Préparer sa séance en s’étirant est sorti des habitudes du sportif averti. L’idéal est de percevoir le stretching comme une ​  » gym douce ​ » ​à part entière​, au même titre que le pilate ou le yoga. Loin d’être un  » non-sport », le stretching détient de nombreuses vertus qu’aucune autre discipline ne saura vous apporter.

A lire aussi : Bien s’étirer : exercices, conseils et programmes

Pourquoi est-ce important de se mettre au stretching ? 4 bonnes raisons

1 – Le stretching améliore l’aspect physique

• Grandir ? Non ! Mieux se maintenir ? Oui !

Il ne faut pas rêver, aucune discipline ne vous fera prendre des centimètres, contrairement à certaines idées reçues. De la même manière, les étirements n’auront pas le pouvoir de vous  » affiner » à proprement parler. En effet, les os et les muscles ne peuvent s’étendre. Les seuls éléments de votre corps qui peuvent se détendre sont vos tendons et vos ligaments. Le résultat réel n’est donc pas un agrandissement mais un assouplissement. Toutefois, il est fort possible que vous vous trouviez plus grand et que vous gagniez en allure car les postures effectuées pendant votre stretching vont devenir naturelles. Vous obtiendrez donc un maintien qui rendra l’illusion d’une croissance sur le tard !

• Une prise de muscle ? Non ! Un corps plus harmonieux ? Oui !

Le stretching n’est pas une méthode de renforcement musculaire contrairement à ce que nous pouvons entendre ou lire parfois. Il n’est pas assez intense pour vous donner une musculature  » en béton ». Toutefois, il sollicite tous les muscles y compris les muscles profonds ce qui est un incontournable dans le programme Bodyweight. Votre corps est plus harmonieux dans sa globalité.

2 – Le stretching pour une meilleure forme physique

• Un antidouleur naturel

Vous l’avez compris, le stretching assouplit et détend. Il est un allié contre les douleurs musculaires, articulaires mais aussi dorsales.

A lire aussi : Les étirements : une solution contre les douleurs ?

• L’assouplissement facilite la capacité à se mouvoir

Qui ne s’est jamais surpris à faire la grimace alors qu’il tentait d’attraper un objet ? Si, si, vous voyez très bien de quoi nous parlons ! Pas de panique, nous sommes tous plus ou moins  » raides » et cela n’a rien de pathologique. Le stretching vous permettra des contorsions plus aisées et avec le sourire.

3 – Un rééquilibrage des fonctions du corps

Le stretching regroupe une multitude de postures qu’il faudra répéter avec progressivité afin d’améliorer sa souplesse. La recherche de la bonne position consiste en un alignement optimal des segments de votre corps. Vous aurez alors une sensation d’équilibre et de stabilité et votre respiration se placera naturellement. On note donc : ​un meilleur équilibre et une meilleure respiration​.

En outre, le fait de s’étirer permet ​le rééquilibrage de la tension musculaire​. En effet, nous avons tendance à contracter plus de muscles que nécessaire lorsque nous nous entrainons. On va donc corriger cet instinct naturel au profit d’une harmonisation. Attention, des étirements prolongés peuvent avoir pour effet de réduire le tonus musculaire. La méthode Fitnext vous recommande certains exercices efficaces.

A lire aussi : Quand et comment faire de bons étirements ?

4 – Le stretching apporte des bienfaits psychiques

Le stretching peut se révéler être une véritable séance de psychothérapie et certains préférerons ce langage du corps qu’une psychanalyse longue et couteuse.

• Des vertus relaxantes

​Le stretching permet d’évacuer le stress. Vous pouvez agrémenter vos séances de musiques relaxantes qui vous aideront à maximiser cet effet de  » zénitude ».

A lire aussi : Comment se relaxer et relâcher la pression ? 5 astuces

• Une amélioration des capacités de concentration

Ce moment de détente permet de recentrer votre esprit. Le stretching permet “l’ancrage” sur le plan physique comme sur le plan moral : On est plus  » en phase » avec tout et moins  » à côté ».

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• Une prise de conscience du corps​.

Les exercices de stretching permettent d’attirer notre attention sur certaines parties du corps : On relie le corps et l’esprit.

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Fitnext vous encourage à pratiquer 1 ou 2 séances de stretching de 15 à 30 minutes par semaine. Le meilleur moment reste le matin dès le réveil si vous en avez la possibilité.

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Quand pratiquer le stretching ?

Si le stretching est une discipline douce qui peut apporter détente et confort, il ne doit pas pour autant être pratiqué n’importe comment. Le risque : au mieux, obtenir l’effet inverse de celui escompté, au pire, se blesser.

Commençons donc par tordre le cou à une idée reçue : non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement et il est déconseillé de les pratiquer avant une séance de cardio ou de musculation. Le stretching a en effet tendance à diminuer le tonus musculaire. Pire, un étirement trop long ou trop violent risque d’endommager un muscle. Au début de la séance de sport, on aura la sensation, trompeuse, d’être chaud et donc tendance à aller trop loin dans l’effort. A la clé : une blessures après seulement quelques foulées ou exercices.

Est-ce alors après une séance de running ou de bodyweight qu’il faut faire du stretching ? Pourquoi pas… à condition que la séance soit douce. Un étirement est en effet toujours un traumatisme pour le muscle auquel on demande un effort qui n’est pas naturel. Pour que la séance d’assouplissement apporte une détente musculaire bénéfique (en allongeant un muscle qui se serait raccourci pendant une séance de sport), les étirements doivent être légers.

A lire aussi : Les étirements, une solution contre les douleurs ?

Comment pratiquer le stretching pour une séance optimale ?

La séance de stretching idéale se pratique de manière isolée et régulière. On peut s’accorder 30 à 60 minutes par semaine de stretching dans les bonnes conditions pour optimiser l’assouplissement et favoriser la détente tant physique que mentale. Bon à savoir : c’est entre 17h et 20h, créneau au cours duquel le corps atteint son pic de température, que les exercices de stretching seront les plus efficaces.

Se préparer pour une séance de stretching

Pour une séance de stretching agréable, votre tenue doit être souple et confortable et vous devez prévoir de boire avant et après. Bien entendu, si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à vous installer à l’extérieur afin de vous oxygéner au maximum. Si possible, isolez-vous pour profiter de cette pause en tête-à-tête avec vous-même. Dans tous les cas, choisissez un lieu calme et veillez à disposer de suffisamment d’espace pour pouvoir faire des mouvements amples. Une musique douce peut vous aider à vous détendre encore un peu plus.

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Bien respirer pour bien s’étirer

Comme pour toute pratique d’activité physique, une bonne respiration est essentielle lors d’une séance de stretching. L’aspect doux et relativement statique de cette pratique est une belle opportunité pour respirer amplement.

Pour bien débuter une séance d’assouplissement, il est bon de prendre le temps d’installer une respiration abdominale profonde. Durant les exercices, sans forcer cependant, on essaiera toujours de se recentrer régulièrement sur le souffle afin d’optimiser la détente mentale, mais aussi d’apporter aux muscles tout l’oxygène dont ils ont besoin pour travailler.

Quels types d’étirements choisir ?

A éviter absolument : les étirements par à-coups

Parmi les méthodes dynamiques, citons notamment la  » balistique » : ce sont des étirements effectués sous forme d’à-coups (lancer de jambes, talon-fesse ou balancement des bras). En contractant un groupe musculaire, on étire la chaîne musculaire opposée. Le risque est que notre réflexe myotatique de protection (qui permet une contraction du muscle étiré pour nous permettre de maintenir une posture) entraîne une lésion musculaire. A éviter absolument si l’on est fragile ou que l’on ne maîtrise pas ce type d’étirements.

Stretching pour gagner en souplesse : Les étirements en PNF

Parmi les différentes méthodes statiques-actives, on peut citer les étirements en PNF ou  » contracté-relâché ». Ils consistent à alterner contraction, relâchement et étirement d’un groupe musculaire. On débute par exemple par un étirement passif du muscle, que l’on enchaîne avec 6 à 8 secondes de contraction, 2 à 3 secondes de relâchement et, enfin, 6 à 8 secondes de stretching. Cette méthode, qui doit être pratiquée de manière consciente et rigoureuse, est très efficace pour gagner en souplesse.

A lire aussi : Gagner en souplesse pour gagner en bien-être

Stretching de détente et de récupération : Les étirements passifs

Ils sont préconisés pour la détente, la récupération et l’entretien de la souplesse : on étire chaque muscle ou groupe musculaire ciblé pendant 20 à 60 secondes, avant de les relâcher 2 à 3 secondes. L’exercice peut être répéter 3 à 5 fois.

Quelle que soit la méthode d’étirements choisie, un seul mot d’ordre lorsque l’on pratique le stretching : rester à l’écoute de ses sensations. Le stretching implique une maîtrise de ses mouvements et améliore la conscience du corps. Si l’on recherche bien un étirement musculaire et un assouplissement articulaire, on fuit à tout prix la douleur.

Intégrer des séances de stretching à votre programme Fitnext est une excellente manière de progresser, de prendre soin de votre corps, et de vous accorder une détente musculaire et mentale !

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Perdre du ventre et prendre du muscle avec le bodyweight

Il est impossible d’obtenir un joli ventre plat et de beaux abdos simplement en ciblant la zone. Vous y parviendrez encore moins si la zone en question est recouverte de graisse …

Quel que soit votre physique de départ, il vous faudra solliciter la totalité du corps pour parvenir à des résultats satisfaisants. C’est pour cela que le programme bodyweight sera adéquate. Vous allez travailler l’ensemble de votre corps avec des exercices polyarticulaires au poids du corps, et vous demandera beaucoup d’énergie. Il ne vous restera plus qu’à compléter avec quelques exercices ciblés.

Le bodyweight va d’une part vous permettre de déstocker plus de graisse, dans des zones difficilement accessibles comme le ventre. D’autres parts vous allez vous renforcer et gagner en masse musculaire. Qui dit prendre du muscle, dit dépenser plus de calories au repos. Un avantage non négligeable lorsqu’on veut perdre du poids et avoir un ventre plat.

A lire aussi : La musculation au poids du corps, comment ça marche ?

Pourquoi faire des exercices de type bodyweight pour obtenir un ventre plat ?

1. Pour renforcer les “petits” muscles

Le bodyweight est composé d’exercices polyarticulaires. Ce sont les meilleurs exercices pour renforcer les grands muscles mais aussi les muscles profonds et superficiels grâce au poids du corps. Ce sont les plus petits muscles qui en réalité vous permettront de vous affiner et vous galber. Ce sont également ceux-ci qu’il faut cibler pour obtenir un ventre plat. On les négligent souvent parce qu’ils ne sont pas visibles mais pourtant tellement importants. Les muscles profonds maintiennent vos organes, votre squelette, améliorent votre posture et renforcent votre sangle abdominale.

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2. Pour une musculation plus naturelle et une meilleure progression

En musculation classique, vous travaillez chaque muscle isolément avec des poids, et avec des mouvements que vous n’avez pas l’habitude d’exécuter, pas toujours très naturels. Les mouvements en bodyweight sollicitent plusieurs muscles à la fois et sont inspirés des mouvements du quotidien, un réel gain de temps. De plus, votre musculature sera beaucoup plus naturelle et harmonieuse. La musculation au poids du corps est aussi dans ce sens idéale pour les femmes.

Complétez avec une bonne alimentation pour obtenir un ventre plat

Pour obtenir un ventre plat et le conserver, commencez par changer votre façon de vous alimenter. Il est important de compléter votre programme bodyweight avec une alimentation adaptée pour progresser et obtenir des résultats efficaces et rapides.

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Muscler son dos, indispensable lorsqu’on travaille dans un bureau

Avec notre mode de vie actuel, on bouge moins, on reste assis des heures d’affilées, pas forcément bien positionné devant un écran… Bref, un gros coup dur pour notre dos !

Vous ne le savez peut être pas, mais le mal de dos est l’une des premières causes d’invalidité au travail, et aussi l’un des premiers motifs de consultation chez un généraliste.

Vous pouvez déjà commencer par faire attention à votre position sur votre chaise de bureau : le dos droit et bien placé contre le dossier. Pensez aussi à régler la hauteur de votre chaise et celle de votre écran : votre regard doit rester droit devant et non se baisser ou se lever.

Mais, les mauvaises postures que vous prenez résultent souvent d’un manque de structure musculaire autour de la colonne. Muscler son dos reste alors indispensable.

Cela va contribuer à le rendre plus solide et moins vulnérable face aux troubles musculosquelettiques que sont les lombalgies ou les cervicalgies par exemple.

Muscler son dos contribue au maintien de la colonne vertébrale

Le fait de muscler votre dos vous permettra de retrouver naturellement une bonne posture. En effet, c’est au niveau du dos que se situe la partie centrale du squelette : la colonne vertébrale. C’est son bien-être qui vous garanti une bonne posture et moins de douleurs dorsales. N’oubliez pas que c’est grâce à votre colonne vertébrale que vous vous tenez debout et que c’est elle qui absorbe en grande partie les chocs.

Les muscles dorsaux, répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne aident à garder une bonne posture et la stabilité du tronc. Se muscler le dos permettra alors d’améliorer le maintien général de la colonne vertébrale. Votre silhouette sera donc plus harmonieuse, ainsi que le développement de votre musculature au fil de vos entraînements.

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Muscler son dos réduit les risques de blessures

Les muscles du dos interviennent dans la plupart des mouvements du quotidien, lorsque vous bougez vos bras, vos épaules, ou que vous penchez votre buste … Renforcer vos muscles dorsaux vous permettra alors de faciliter et améliorer vos mouvements de la vie courante mais aussi ceux de vos entraînements sportifs.

De plus, avec des muscles renforcés, votre colonne sera bien mieux protégée lors de vos séances. Le sport et en particulier les exercices de musculation exercent une pression sur votre colonne vertébrale. Il n’est pas rare de se blesser si cette dernière n’est pas correctement maintenue et protégée par les muscles du dos.

Pour réduire encore plus significativement les risques de blessures, il est important, en plus de muscler son dos, de travailler également sa ceinture abdominale. Les muscles abdominaux contribuent eux aussi au maintien de la colonne et à l’amélioration de la posture.

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Comment se muscler les épaules ?

1. Les pompes surélevées pour muscler l’avant des épaules

Cet exercice simple et adapté à chaque niveau de pratique permet de solliciter les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules). Pour débuter :

• Placez les mains sur un support qui permet de surélever le haut du corps par rapport au bas : un plan incliné ou un banc fera l’affaire. Le bord de ce support doit se trouver juste sous les pectoraux.
• Gainez l’ensemble du corps en vous assurant que les épaules, les hanches et les pieds forment bien une ligne oblique.

Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 20 répétitions, selon votre niveau d’entraînement.

2. Les pompes piquées pour solliciter les deltoïdes antérieurs et latéraux

L’exercice des pompes piquées (ou pompes en V) est exigeant et ultra-efficace. La position de départ s’apparente à celle du chien tête en bas, bien connue des adeptes du yoga, aussi appelée V inversé. A ceci près que les épaules doivent être alignées au-dessus des mains. Dans cette position de départ :

• Pliez les bras pour rapprocher la tête du sol en inspirant.
• Remontez en poussant sur les mains sur une expiration. Les fesses restent vers le ciel.

Cet exercice présente également l’avantage de faire travailler les triceps dont le développement améliore nettement la silhouette des bras. Débutez par 2 séries de 2 à 3 répétitions. Et augmentez progressivement la cadence au fil des entraînements.

3. Elévations latérales pour renforcer les deltoïdes postérieurs

Les muscles de l’arrière de l’épaule seront particulièrement sollicités avec cet exercice :

• Placez-vous à genoux devant un Swiss ball ou un banc sur lequel vous pouvez placer des couvertures pour améliorer le confort. L’essentiel est d’avoir le buste penché entre 45° et 90° environ.
• Laissez- les bras pendre sous les épaules et, sur l’inspiration, pliez les avant-bras et remontez les bras sur la ligne des épaules, de manière à former un chandelier.

Débutez par 2 séries d’une dizaine de répétitions. Puis augmentez le nombre de séries et de répétitions selon votre ressenti. Il est également possible d’utiliser des haltères.

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Comment assouplir les épaules pour améliorer leur mobilité et éviter les blessures ?

4. La planche vers le V inversé pour assouplir la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est le nom donné à un ensemble composé de 4 groupes de tendons. Ils coiffent la tête de l’humérus et permettent notamment une bonne rotation de celui-ci. Les blessures de type tendinite sont fréquentes dans cette zone. Aussi est-il indispensable de la travailler régulièrement. Parmi les exercices efficaces : la répétition du passage de la position de la planche à celle du V inversé (ou chien tête en bas).

Respirez tranquillement tout au long de cet exercice que vous pouvez répéter 5 fois ou plus, selon votre niveau d’entraînement.

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5. Assouplissement des épaules à l’aide d’une table

Cet exercice peut être réalisé régulièrement et facilement au bureau par exemple. Il présente l’avantage, en plus d‘améliorer la souplesse des épaules vers l’arrière, d’ouvrir la poitrine et de relaxer le haut du corps:

• Assis face à une table par exemple (ou debout face à un meuble plus haut), les pieds à plat sur le sol,
• Installez-vous à la distance vous permettant de poser les mains et les avant-bras pliés l’un sur l’autre.
• Le buste est penché vers l’avant, la tête est entre les bras (ou plus bas si votre souplesse vous le permet).

Maintenez la position quelques minutes en respirant tranquillement.

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6. Améliorer la rotation des épaules grâce à une sangle

• Munissez-vous d’une sangle, d’une ceinture ou d’un foulard. Saisissez-en chaque extrémité, les bras le long du corps.
• Montez les bras au-dessus de la tête en inspirant, puis amenez la sangle derrière la tête puis dans le dos en expirant.

Faites le mouvement dans l’autre sens. Réalisez cet exercice une dizaine de fois chaque jour (par exemple à l’aide de votre serviette de toilette dans la salle de bains). Au fil des jours et des semaines, vous pourrez rapprocher vos mains l’une de l’autre, preuve que la souplesse de vos épaules s’améliore nettement.

N’oubliez pas que la régularité est la clé des épaules bien dessinées et souples… et celle du succès de votre programme Fitnext !

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