Les épaules (les deltoïdes) sont parmi les muscles que nous utilisons le plus dans la vie de tous les jours . Quand nous poussons, tirons, soulevons des choses au-dessus de notre tête, les épaules entrent en jeu. Cependant, beaucoup de personnes les négligent. C’est pourquoi, Fitnext vous montre 6 exercices simples et efficaces pour muscler et assouplir les épaules grâce au Body weight. Débutez toujours en douceur pour échauffer vos épaules sans risque de blessures.
Comment se muscler les épaules ?
1. Les pompes surélevées pour muscler l’avant des épaules
Cet exercice simple et adapté à chaque niveau de pratique permet de solliciter les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules). Pour débuter :
- Placez les mains sur un support qui permet de surélever le haut du corps par rapport au bas : un plan incliné ou un banc fera l’affaire. Le bord de ce support doit se trouver juste sous les pectoraux.
- Gainez l’ensemble du corps en vous assurant que les épaules, les hanches et les pieds forment bien une ligne oblique.
Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 20 répétitions, selon votre niveau d’entraînement.
2. Les pompes piquées pour solliciter les deltoïdes antérieurs et latéraux
L’exercice des pompes piquées (ou pompes en V) est exigeant et ultra-efficace. La position de départ s’apparente à celle du chien tête en bas, bien connue des adeptes du yoga, aussi appelée V inversé. A ceci près que les épaules doivent être alignées au-dessus des mains. Dans cette position de départ :
- Pliez les bras pour rapprocher la tête du sol en inspirant.
- Remontez en poussant sur les mains sur une expiration. Les fesses restent vers le ciel.
Cet exercice présente également l’avantage de faire travailler les triceps dont le développement améliore nettement la silhouette des bras. Débutez par 2 séries de 2 à 3 répétitions. Et augmentez progressivement la cadence au fil des entraînements.
3. Elévations latérales pour renforcer les deltoïdes postérieurs
Les muscles de l’arrière de l’épaule seront particulièrement sollicités avec cet exercice :
- Placez-vous à genoux devant un Swiss ball ou un banc sur lequel vous pouvez placer des couvertures pour améliorer le confort. L’essentiel est d’avoir le buste penché entre 45° et 90° environ.
- Laissez- les bras pendre sous les épaules et, sur l’inspiration, pliez les avant-bras et remontez les bras sur la ligne des épaules, de manière à former un chandelier.
Débutez par 2 séries d’une dizaine de répétitions. Puis augmentez le nombre de séries et de répétitions selon votre ressenti. Il est également possible d’utiliser des haltères.
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Comment assouplir les épaules pour améliorer leur mobilité et éviter les blessures ?
4. La planche vers le V inversé pour assouplir la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est le nom donné à un ensemble composé de 4 groupes de tendons. Ils coiffent la tête de l’humérus et permettent notamment une bonne rotation de celui-ci. Les blessures de type tendinite sont fréquentes dans cette zone. Aussi est-il indispensable de la travailler régulièrement. Parmi les exercices efficaces : la répétition du passage de la position de la planche à celle du V inversé (ou chien tête en bas).
Respirez tranquillement tout au long de cet exercice que vous pouvez répéter 5 fois ou plus, selon votre niveau d’entraînement.
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5. Assouplissement des épaules à l’aide d’une table
Cet exercice peut être réalisé régulièrement et facilement au bureau par exemple. Il présente l’avantage, en plus d‘améliorer la souplesse des épaules vers l’arrière, d’ouvrir la poitrine et de relaxer le haut du corps:
- Assis face à une table par exemple (ou debout face à un meuble plus haut), les pieds à plat sur le sol,
- Installez-vous à la distance vous permettant de poser les mains et les avant-bras pliés l’un sur l’autre.
- Le buste est penché vers l’avant, la tête est entre les bras (ou plus bas si votre souplesse vous le permet).
Maintenez la position quelques minutes en respirant tranquillement.
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6. Améliorer la rotation des épaules grâce à une sangle
- Munissez-vous d’une sangle, d’une ceinture ou d’un foulard. Saisissez-en chaque extrémité, les bras le long du corps.
- Montez les bras au-dessus de la tête en inspirant, puis amenez la sangle derrière la tête puis dans le dos en expirant.
Faites le mouvement dans l’autre sens. Réalisez cet exercice une dizaine de fois chaque jour (par exemple à l’aide de votre serviette de toilette dans la salle de bains). Au fil des jours et des semaines, vous pourrez rapprocher vos mains l’une de l’autre, preuve que la souplesse de vos épaules s’améliore nettement.
N’oubliez pas que la régularité est la clé des épaules bien dessinées et souples… et celle du succès de votre programme Fitnext !
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