L’échauffement consiste en une mise en route fonctionnelle du corps. Il vous permet de préparer vos muscles à l’effort demandé pendant votre entraînement bodyweight. Son intérêt principal ? Réduire le risque de blessure et améliorer vos performances. C’est pourquoi, Fitnext vous explique l’importance de prendre quelques minutes avant sa séance bodyweight pour réveiller l’ensemble du corps et les erreurs à éviter pendant l’échauffement.
Les véritables bienfaits de l’échauffement
Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour fonction première d’élever la température du corps. Lorsqu’il est » froid », la respiration est lente, le cœur est au repos et les muscles raides.
L’échauffement permettra d’améliorer les performances et réduire le risque de blessure de l’ensemble du corps avant votre séance de bodyweight :
- Des muscles : en même temps que la température grimpe, la vitesse des réactions chimiques augmente également. Cela favorise la transformation des réserves d’énergie (les graisses et le glycogène) en énergie mécanique. Par ailleurs, les muscles et les tendons étant assouplis et étirés, on limite les risques de déchirure et de lésions. L’échauffement permet également d’optimiser la contraction musculaire dès le début de l’exercice.
- Des articulations : la chaleur favorise la production du liquide synovial ce qui permet une meilleure lubrification des articulations. Les mouvements sont plus libres, plus amples. Genoux, chevilles et autres articulations ainsi lubrifiés, les risques d’entorse et de foulure sont réduits. Les cartilages sont quant à eux rendus plus élastiques et donc plus résistants aux chocs.
- Du système nerveux : la chaleur générée par l’échauffement a le pouvoir d’accroître la vitesse de transmission de l’information. Ainsi, votre coordination et votre concentration sont meilleures : le risque de faux-mouvement et de chute est diminué.
- Favorise le transport de l’oxygène vers les muscles : lors d’un effort, le débit sanguin augmente brutalement. Si les vaisseaux et les capillaires sanguins n’ont pas été préalablement dilatés par une hausse légère de la température corporelle, les vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit. Les performances sont alors diminuées.
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Les erreurs à éviter pendant l’échauffement
Aller trop vite, trop fort !
Idéalement, lors d’un échauffement en cardio (10 mn de jogging, de rameur ou de corde à sauter par exemple) il faut rester à 50% de ses capacités et monter progressivement jusqu’à 75%. Au-delà, on n’est plus dans l’échauffement et le risque de blessure croît rapidement. Plus l’effort qui suit sera intense, plus il vous faudra consacrer du temps à l’échauffement.
De même si vous choisissez d’échauffer une partie spécifique du corps avant votre séance de musculation au poids du corps : il est indispensable d’y aller tranquillement, sans forcer sur les articulations. Pensez à y aller très progressivement.
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S’étirer en statique
Les étirements statiques et passifs consistent à étirer les muscles à leur amplitude maximum pendant plusieurs secondes (par exemple, tenir le talon à la fesse pour étirer le quadriceps). Si ce type de travail peut être utile aux sportifs qui pratiquent une activité exigeant une grande souplesse, ils sont totalement contre-productifs pour les sports qui nécessitent de la vitesse ou de l’explosivité, tels que le bodyweight de la méthode Fitnext.
En effet, l’étirement statique met en tension prolongée les muscles et diminue l’afflux sanguin vers ceux-ci. C’est l’effet inverse que l’on recherche : augmenter l’afflux sanguin pour réchauffer le muscle.
Si vous aimez les étirements en guise d’échauffement choisissez-les activo-dynamiques : alternance d’étirements et de contractions musculaires de quelques secondes, suivie d’un léger relâchement et d’un enchaînement d’exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc), en augmentant tranquillement la cadence.
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Avec le programme bodyweight de la méthode Fitnext, misez sur le plaisir, la progressivité et la régularité. C’est la clé pour avancer dans votre coaching Fitnext !
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Source:: Fitnext