Le dernier WOD de l’Open 2023 a été annoncé hier soir. Voici quelques conseils pour vous préparer au mieux à ce 23.3.
WOD : RX
Cap Time : 6 minutes
5 wall walks
50 double-unders
15 snatch (43/30kg)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatch (61/43kg)
Si vous réussissez à tout compléter avant les 6 minutes, ajouter 3 minutes de cap time (jusqu’à 9 minutes), pour effectuer :
20 strict HSPU
50 double-unders
9 snatch (84/57kg)
Si vous réussissez à tout compléter avant les 9 minutes, ajouter 3 minutes de cap time (jusqu’à 12 minutes), pour effectuer :
20 strict HSPU
50 double-unders
9 snatch (102kg/70kg)
WOD : Scaled
Cap Time : 6 minutes
5 scaled wall walks
50 single-unders
15 snatch (30/20kg)
5 scaled wall walks
50 single-unders
12 snatch (43/29kg)
Si vous réussissez à tout compléter avant les 6 minutes, ajouter 3 minutes de cap time (jusqu’à 9 minutes), pour effectuer :
20 hand-release push-ups
50 single-unders
9 snatch (52kg/34kg)
Si vous réussissez à tout compléter avant les 9 minutes, ajouter 3 minutes de cap time (jusqu’à 12 minutes), pour effectuer :
20 hand-release push-ups
50 single-unders
6 snatch (61/38kg)
Standards :
Pour toutes les catégories, l’athlète doit commencer à 2,5 mètres du mur. Une fois le départ lancé, il se dirige vers celui-ci, afin d’effectuer les 5 wall walks.
Wall-walks : le mouvement démarre avec la poitrine, les pieds et les mains au sol. Au début et à la fin de chaque répétition, l’athlète doit toucher la ligne. Au début, les deux mains doivent rester sur la ligne tans que les pieds ne sont pas encore au mur. Une fois contre le mur, les athlètes doivent ramener leurs mains jusqu’à la deuxième ligne (celle proche du mur). Ils doivent obligatoirement la toucher. Enfin, pour valider la répétition, l’athlète doit descendre, les pieds toujours au mur, jusqu’à ce que ses mains viennent toucher la ligne de départ, et qu’il soit pieds, mains et poitrine au sol.
Snatch : Barre au sol. Sont autorisés les power, squat et split snatch. Le hang n’est PAS AUTORISÉ. La répétition est validée lorsque l’athlète est en extension complète (hanche, genoux et bras), avec la barre au-dessus de la tête. Votre bar peut être chargé par d’autres personnes.
Strict HSPU : Les mains doivent être placées sur la ligne. Les bras tendus, l’athlète doit descendre jusqu’à ce que sa tête soit en contact avec le sol. Puis remonter, SANS kipping, jusqu’à ce que ses bras soit à nouveau en extension complète. Si pendant la rep, une des mains n’est plus en contact avec la ligne, la répétition n’est pas valide.
Échauffement
Voici quelques mouvements à intégrer à votre routine d’échauffement pour le 23.3
Mobiliser vous bien les poignets : vous en aurez besoin pour les snatch, HSPU et Wall Walk.
Échauffement à la corde à sauter : single-unders, puis double-unders
Échauffement à la barre d’haltéro : deadlift prise de snatch / statch pull / muscle snatch / strict press derrière la nuque avec ouverture de snatch / overhead squat/ power snach puis squat snatch.
Handstand contre le mur / kipping HSPU/ puis strict HSPU
Stratégie
N’allez pas jusqu’à l’échec sur les stricts HSPU, coupez bien vos reps.
Essayer de relâcher vos épaules sur les DU, afin de ne pas congestionner.
Évidemment, plus facile à dire qu’à faire, mais on essaie de garder une technique propre sur le snatch.
N’oubliez pas qu’il y a un tie-break après chaque série de snatch.
Bonne chance à tous ! Cliquer-ici pour revoir le duel de Danielle Brandon et Mallory O’Brien.
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