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Les muscles du fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps sont particulièrement importants car ils travaillent tous ensemble pour notamment stabiliser l’articulation du genou lors de mouvements quotidiens tels que la marche, la course, la montée de marches…
Le fessier est le muscle le plus puissant du corps et est composé de trois parties :
Le grand fessier
Le grand fessier est le muscle le plus grand et le plus volumineux. Il est responsable de l’extension de l’articulation de la hanche (exemple : squats, fentes…).
Le moyen fessier
Le moyen fessier est un muscle plus profond qui recouvre le petit fessier.
Son rôle principal : stabiliser le bassin lors de la marche ou de la course.
Le petit fessier
Le petit fessier est le plus profond des trois muscles. Il participe également à la stabilisation du bassin lors des mouvements de marche et de course et à l’abduction.
Il est important de noter que c’est votre génétique qui détermine la forme de vos fessiers, pas uniquement les exercices qui seront listés. En effet, si certains verront des évolutions rapides et esthétiques d’autres ne pourront pas atteindre cet idéal. Plusieurs facteurs entrent en jeu : la longueur des insertions musculaires, la longueur des os …
Les exercices suivants ne donneront pas le même résultat à tous, mais ils vous aideront à atteindre votre objectif en fonction de votre morphologie !
Si vous ne voulez prendre uniquement que des fessiers, enlevez-vous cette idée de la tête. Vous prendrez obligatoirement aussi des ischios et des quadriceps.
Maintenant que vous avez tous ces éléments en tête, voici 10 exercices pour développer vos fessiers :
Barbell Hip Thrust
Placez la barre dans le pli de la hanche
Stabilisez le haut de votre dos sur le banc
Soulevez vos hanches en contractant vos fessiers sur la montée
Barbell Deadlift
Placez la barre au niveau des tibias
Attrapez la barre avec un dos bien droit
Ne levez pas la tête et sentez vos pieds bien à plat dans le sol en penchant légèrement vers l’avant
Soulevez la barre à la force de vos jambes
Bulgarian Split Squat
Placez-vous à environ deux pieds devant un banc avec des dumbells dans chaque main
Mettez un pied sur le banc derrière vous, les épaules en arrière, la poitrine et les yeux dirigés vers l’avant
Pliez la jambe qui est au sol et remontez
GHD Bent Leg Hyperextension
Calez vos pieds
Gardez un dos bien droit sans cambrer
Croisez vos bras devant
Descendez puis remontez en contractant vos fessiers
Standing Band Side Kick
Restez debout et placez la bande de résistance au niveau des chevilles
Levez une jambe sur le côté tout en recherchant une contraction musculaire
Stabiliser votre bassin
Band Walks Lateral
Restez debout et placez la bande de résistance au dessus des genoux
Placez-vous en quart de squat, les pieds écartés largeur de hanches
Faites des petits pas sur le côté. Vous pouvez aussi faire des pas devant et derrière pour solliciter d’autres muscles du fessier
Front Squat
Placez la barre en front rack, les coudes bien relevés
Gardez vos pieds écartés largeur de hanche ou un peu plus large
Gainez-vous et restez droit
Descendez jusqu’à casser la parallèle puis remontez
Back Squat
Placez la barre au niveau de vos trapèzes
Gardez vos pieds écartés largeur de hanche ou un peu plus large
Gainez-vous et restez droit
Descendez jusqu’à casser la parallèle puis remontez
Découvrez le tutoriel complet pour un faire un back squat ici.
Fentes (avant et arrière)
Placez un pied devant puis l’autre derrière avec le talon décollé
Prenez des dumbells dans chaque mains
Descendez le dos bien droit puis remontez
Russian Kettlebell Swing
Placez la kettlebell devant vos pieds
Penchez-vous le dos bien droit et attrapez la kettle à deux mains
Utilisez vos hanches et la contraction de vos fessiers pour balancer la kettle au niveau des yeux
Si vous voulez des résultats, il n’y a pas de secret, il faut être assidu ! N’oubliez pas de bien manger vos protéines pour nourrir et faire grossir vos muscles. Retrouvez par exemple, 9 conseils pour inclure de la protéine dans votre quotidien.
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