En CrossFit ®*, il arrive souvent que le coach programme une distance de course à pied, un certain nombre de calories sur le rameur, ou encore du travail au SkiErg. Mais que faire si la machine n’est pas disponible ou si vous souhaitez adapter l’entraînement tout en gardant le même stimulus ?
C’est ici que les tableaux de conversion deviennent indispensables ! En effet, ils permettent de transformer une distance ou un nombre de calories d’une machine à une autre, sans perdre l’intensité voulue.
Pourquoi utiliser un tableau de conversion en CrossFit ®* ?
L’objectif d’un WOD est rarement la machine en elle-même : ce qui compte, c’est la dose de travail, c’est-à-dire l’effort cardiovasculaire, la dépense énergétique et la durée.
Par exemple :
200 mètres de course ≈ 20 calories au rameur ≈ 500 mètres sur un BikeErg ≈ 250 mètres au SkiErg
1 000 mètres de rameur ≈ 800 mètres de course ≈ 2 000 mètres au BikeErg ≈ 1 km au SkiErg
En respectant ces équivalences, vous conservez la même intensité et le même stimulus, même si vous devez remplacer un mouvement par un autre.
Conversions par calories
RameurCourseBikeErgAssault BikeSkiErg20 cal200 m20 cal15 cal20 cal40 cal400 m40 cal30 cal40 cal120 cal1,2 km120 cal90 cal120 cal
Conversions par distances
RameurCourseBikeErgAssault BikeSkiErg250 m200 m500 m625 m250 m1 km800 m2 km2,5 km1 km5 km4 km10 km12,5 km5 km
Et si vous n’avez aucune machine ?
Vous êtes chez vous et vous n’avez pas la machine nécessaire pour faire un WOD ? Pas de problème, voici des conversions simples :
20 calories rameur ≈ 200 m course ≈ 50 à 70 double unders ≈ 15 burpees
1 km rameur ≈ 800 m course ≈ 200 double unders ≈ 60 burpees
N’hésitez plus !
Les tableaux de conversion sont des outils pratiques pour adapter vos WODs en conservant la stimulus de base. Que vous soyez sur rameur, SkiErg, Assault Bike, BikeErg, ou même sans machine, vous pouvez garder le même stimulus et progresser efficacement.
Attention : gardez bien en tête que ces conversions restent des estimations approximatives. Le ressenti peut varier selon votre gabarit, votre niveau et votre efficacité sur chaque machine.
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