Une bonne santé du dos est primordiale, celui ou celle qui a souffert du dos un jour ne le sait que trop bien. Et si développer sa musculature est fondamental, il est également très important d’entretenir la souplesse de la colonne vertébrale et des muscles du dos : grand dorsal, lombaires, rhomboïdes, trapèzes… Fitnext vous donne 6 exercices d’étirements pour soulager votre dos.
1. Etirer le dos dans son ensemble avec le chat et la vache
Inspiré du yoga et pratiqué par tous les amateurs de stretching, l’exercice du chat et de la vache est un classique qui permet d’échauffer et d’étirer le dos dans son ensemble.
- Installez-vous à quatre pattes, en veillant à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Sur l’inspiration, creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête (sans contracter les trapèzes).
- Sur l’expiration, arrondissez le dos à partir du sacrum et en terminant par les cervicales.
Répétez l’exercice une dizaine de fois aussi lentement que possible.
Si vos genoux souffrent dans cette position, n’hésitez pas à poser une couverture sous ceux-ci.
Vous pouvez terminer cet exercice par la posture du loir qui s’étire : ramenez les fesses sur les talons, posez le front au sol et gardez les bras étirés devant vous.
2. Etirer les lombaires et les dorsaux avec une chaise
Cet exercice permet de favoriser l’assouplissement des muscles du bas et du milieu du dos, qui aident à soutenir la colonne vertébrale et à maintenir une bonne posture.
- Placez-vous debout, à environ 1 mètre d’un dossier de chaise ou d’un meuble légèrement plus haut que vos hanches.
- Les pieds à l’aplomb du bassin, penchez-vous vers l’avant jusqu’à déposer vos mains sur le meuble.
- Poussez les fesses vers l’arrière jusqu’à sentir que vous creusez le dos.
Maintenez la position une quinzaine de secondes en respirant doucement et en étirant le dos au maximum. Remontez et répétez trois fois l’exercice.
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3. Etirer et renforcer l’ensemble du dos avec le cobra
Cet étirement, appelé cobra en yoga, permet d’étirer le dos en douceur tout en renforçant la musculature. Il s’agit de ne pas forcer mais d’y aller progressivement.
- Allongé sur le ventre, jambes tendues et serrées, placez les mains sous les épaules.
- Sur une inspiration, montez le buste et maintenez la position une trentaine de secondes en respirant de manière naturelle.
Relâchez et recommencez 3 fois en essayant de monter un peu plus haut à chaque répétition. Pour éviter de contracter les lombaires, activez les fessiers pour plaquer le pubis dans le sol.
Après cet étirement, vous pouvez prendre la posture du loir qui s’étire pendant une trentaine de secondes : repassez délicatement à quatre pattes puis déposez les fessiers sur les talons, buste vers l’avant, front au sol et bras étirés devant vous.
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4. Gagner en souplesse dans le bas du dos
Cet exercice est particulièrement bénéfique si vous souffrez du nerf sciatique (pratiquez cependant avec prudence). Il est également très agréable lorsque l’on est resté longtemps assis.
- Allongé sur le dos, pliez les jambes et placez, si possible, la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Saisissez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez le genou vers vous doucement.
Maintenez la position une trentaine de secondes avant de relâcher doucement. Changez de côté.
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5. Assouplir la colonne vertébrale grâce aux torsions
Pour un dos en bonne santé, il est indispensable de travailler la mobilité de chaque vertèbre. Les torsions de la colonne sont pour cela l’exercice le plus efficace.
- Allongé sur le dos, les bras étirés de chaque côté, en T, remontez les genoux près du buste.
- En douceur, laissez les genoux tomber du côté droit et la tête du côté gauche. Tâchez de laisser l’épaule gauche aussi lourde que possible sur le sol. Pour une détente optimale, vous pouvez poser un support sous les genoux s’ils ne touchent pas le sol.
Si l’exercice vous semble facile, vous pouvez tendre les jambes et rapprocher les orteils de la main droite. Maintenez la posture une trentaine de secondes. Revenez au centre le temps de quelques respirations puis changez de côté.
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6. Assouplir les lombaires grâce à la charrue
Cet exercice de stretching est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux, notamment après une série d’exercices de musculation du bas du dos. Il doit cependant être réalisé avec prudence, notamment si vos cervicales sont sensibles.
- Allongé sur le dos, pliez les jambes pour rapprocher les pieds des fessiers.
- Donnez une petite impulsion avec les mains pour décoller les jambes et le bassin et basculer doucement les jambes derrière la tête.
- Une fois installé dans la posture, veillez à ne pas tourner la tête sur le côté et à respirer tranquillement durant une trentaine de secondes.
Redescendez en douceur en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre. Si possible, répétez l’exercice 3 fois.
Notez que pour assouplir son dos, il est fondamental d’y aller en douceur et de respecter son état de santé. Si vous souffrez de pathologies telles qu’une sciatique ou une hernie discale, si vous avez des douleurs cervicales par exemple, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou votre kiné qui saura vous indiquer les exercices les mieux adaptés à votre état.
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Fitnext vous recommande de rester à l’écoute de votre corps et ne forcez pas sur votre dos.
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