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Que ce soit à cause d’une séance intense, de courbatures persistantes ou d’autres facteurs liés à votre mode de vie actif, les douleurs lombaires peuvent être très gênantes.
Il existe des moyens simples et efficaces pour soulager ces douleurs et retrouver votre mobilité. Voici quatre exercices qui peuvent vous aider.
Vous pouvez aussi démarrer votre journée avec cette routine de mobilité.
1. Sphinx Pose
La pose du sphinx est une posture de yoga qui étire en douceur les muscles du dos, aidant ainsi à soulager les tensions lombaires. Pour la réaliser, allongez-vous sur le ventre, en plaçant vos avant-bras sur le sol, parallèles l’un à l’autre, et en alignant vos coudes sous vos épaules. Ensuite, soulevez lentement votre poitrine du sol en utilisant la force de vos bras, en gardant vos hanches et le bas de votre corps en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes, en sentant l’étirement se propager le long de votre colonne vertébrale.
2. Cobra Pose
La pose du cobra est une autre posture de yoga qui cible spécifiquement les muscles du dos, en particulier les lombaires. Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains placées sous vos épaules et les coudes collés contre vos côtes. En inspirant, redressez lentement vos bras, en soulevant votre poitrine du sol tout en gardant vos hanches et le bas du corps en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant quelques instants, en respirant profondément, puis relâchez doucement en expirant.
3. Prayer Pose
La posture de la prière, également connue sous le nom de « child’s pose » en yoga, est excellente pour étirer et relâcher les muscles du dos, y compris ceux situés dans la région lombaire. Pour l’exécuter, mettez-vous à genoux, écartez légèrement vos genoux, puis abaissez votre torse entre vos cuisses tout en étendant vos bras devant vous et en posant vos paumes au sol. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes, en laissant votre front se reposer sur le sol pour un étirement maximal.
4. Spinal Rocks
Les « spinal rocks » sont un exercice de mobilité qui peut aider à détendre et à assouplir la colonne vertébrale, soulageant ainsi les douleurs lombaires. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés puis enroulez lentement votre colonne vertébrale vers l’arrière en vous balançant en arrière, en gardant vos épaules détendues et vos abdominaux engagés. Ensuite, revenez à la position assise en déroulant doucement votre colonne vertébrale, en répétant ce mouvement de va-et-vient plusieurs fois pour stimuler la mobilité de votre dos.
Pour aller plus loin, voici 5 exercices pour renforcer votre bas du dos et éviter les blessures.
Prenez le temps de vous étirer et de prendre soin de votre dos : c’est la clé pour maintenir des performances optimales !
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