Muscler ses fesses sans matériel, n’importe où et à n’importe quel moment est possible avec la méthode bodyweight. La musculation au poids du corps vous permet d’obtenir des résultats efficaces grâce à des exercices complets et adrénergiques que vous pourrez faire directement chez vous. Fitnext vous propose 4 exercices au poids du corps pour sculpter vos fesses sans matériel.
1. Muscler ses fesses sans matériel avec les squats
Le squat est un exercice incontournable des salles de sport qui permet notamment de sculpter un fessier de rêve, mais pas seulement. L’avantage avec le squat, c’est qu’on sollicite l’ensemble du corps : il est efficace pour muscler les fessiers mais aussi les jambes et la ceinture abdominale.
Inutile de soulever du poids pour intensifier l’exercice. En variant le type de squat et la vitesse d’exécution, vous allez suffisamment chauffer vos muscles pour qu’ils travaillent en profondeur. Testez ces trois autres types de squats :
. Le squat large ou squat sumo
Avec un écartement des pieds plus important (au delà de la largeur des épaules) et les pointes de pieds orientées vers l’extérieur, ce squat vous fera davantage travailler les moyens et grands fessiers tout en sollicitant l’intérieur des cuisses.
. Le squat de petite amplitude
En position de squats classiques, fléchissez les jambes en gardant bien le poids du corps sur les talons jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Vous devez ensuite effectuer des squats de petite amplitude, c’est à dire que vous n’allez pas remonter totalement comme en squats classiques, vous allez faire de petits squats en gardant toujours les jambes fléchies.
Travailler votre muscle avec différentes amplitudes vous permettra de le “choquer” et donc de booster les résultats.
. Le squat sauté
Gardez la même position qu’en squat classique mais prenez une impulsion lors de la remontée et effectuez un saut. Plus de dynamisme et d’explosivité pour tonifier encore plus vos fessiers.
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2. Muscler ses fesses sans matériel avec les fentes
Tout comme les squats, les fentes sont des alliées de taille pour muscler ses fesses sans matériel.
Pour rendre l’exercice plus difficile sans avoir besoin de soulever du poids, il existe une multitude de dérivés pour rendre l’exercice plus difficile sans avoir besoin de soulever du poids. Le mieux est de varier le type de fentes durant la séance pour mieux travailler le muscle fessier. Fitnext vous en montre trois :
. Les fentes arrières
Effectuer vos fentes en arrière plutôt qu’en avant rajoute une difficulté. Vous perdez un peu en stabilité et vous sollicitez davantage les fessiers. De plus, les fentes arrières sont moins traumatisantes pour les articulations que les fentes avant.
. Les fentes bulgares
Pour réaliser des fentes bulgares, vous devez vous tenir debout, jambes écartées à largeur du bassin, et poser votre jambe arrière sur un banc ou un autre support stable. Cet exercice sollicite beaucoup plus la fibre musculaire, surtout du côté de la jambe posée au sol.
. Les fentes isométriques
Pour réaliser des fentes isométriques, il vous suffit de vous placer en position fente et de maintenir la position. Terminer vos exercices de fentes par une contraction isométrique est un réel plus pour renforcer vos fessiers. L’isométrie recrute rapidement les plus grandes unités motrices de votre muscle puisqu’il est volontairement contracté à son maximum. Ce dernier devient alors plus fort et plus important.
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3. Renforcez vos fessiers avec l’élévation sur un banc
Exercice similaire aux fentes, l’élévation sur un banc amplifie le travail concentrique du quadriceps et des fessiers est amplifié. Cet exercice est donc très efficace pour muscler ses fesses sans matériel. Il vous suffit d’utiliser un banc, ou un autre support suffisamment solide et stable sur lequel vous pouvez monter. Face au banc, vous allez placer un pied dessus et poussez sur la jambe pour vous redresser à la verticale. Simultanément, effectuez une extension vers l’arrière avec l’autre jambe.
4. Aller plus loin avec l’exercice du patineur
L’exercice du patineur sollicite principalement les cuisses mais fait tout de même énormément travailler les fessiers. Il est donc un bon complément à faire en plus des squats et des fentes pour muscler ses fesses sans matériel.
Avec le programme bodyweight Fitnext, vos séances de musculation au poids du corps sont organisées selon vos objectifs.
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