Vous souhaitez prendre de la masse musculaire et vous vous demandez à quoi devrait ressembler votre entraînement ? Alors voici pour vous 5 conseils et d’autres aspects à prendre en considération pour un gain de muscle optimal.
1. Quel est le poids idéal à soulever et le nombre de répétitions le plus efficace?
De nombreuses études ont démontré que le poids avec lequel vous arrivez à faire un maximum de huit à douze répétitions occasionne le plus grand gain de muscle. En fonction de l’exercice et de votre niveau de condition physique, cela correspond à environ 60 à 80 % de la performance maximale que vous pouvez réaliser en une seule répétition. De nombreuses personnes pensent souvent à tort que le seul moyen d’activer la . Si vous débutez en musculation, deux sessions par semaine suffisent. Assurez-vous cependant lors de ces séances de faire travailler l’ensemble de votre corps et tous les grands groupes de muscles. Les personnes plus expérimentées peuvent s’entraîner trois à quatre fois par semaine. L’entraînement divisé ou “split routine” (qui consiste à travailler de façon séparée chaque groupe musculaire afin de ne le solliciter qu’une seule fois par cycle) est ici un bon moyen de laisser suffisamment de temps aux muscles de se reposer. En effectuant par exemple un entraînement divisé sur deux parties du corps 4 jours par semaine, chaque grand groupe de muscle sera sollicité deux fois par semaine. Les variantes classiques de split routine consistent à diviser votre entraînement entre haut et bas du corps ou entre les exercices de traction et de pompes.
5. Après combien de semaines apparaissent les premiers résultats ?
Si vous débutez en musculation, vous allez vite améliorer votre force mais vos muscles ne vont pas forcément grossir. Pourquoi ? Tout simplement parce que le gain de force que vous obtenez au début est occasionné par une meilleure coordination intra- et intermusculaire ( donc une activation optimisée et une meilleure interaction entre vos muscles). Votre cycle d’entraînement de musculation devrait durer entre huit et douze semaines, le plus important étant de constamment adapter le stimulus d’entraînement à votre musculature. Si vous remarquez au bout de quelques semaines que vous pouvez faire sans problème plus de 12 répétitions d’un certain exercice, pensez à ajouter des poids ou à opter pour un exercice plus difficile pour ce groupe de muscles. Ainsi, vous êtes sûr que le stimulus est assez fort pour occasionner l’adaptation physiologique souhaitée de vos muscles.
Le plus important afin de gagner du muscle (il en va aussi de même pour tous les autres objectifs d’entraînement) est de vous entraîner régulièrement et continuellement. Il n’y a qu’en faisant preuve de constance que vos efforts seront récompensés et que vous obtiendrez des résultats visibles.
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Source:: Runtastics Blog Fr