Des bras bien musclés sont signes de force et de forme physique. L’exhibition de biceps bien sculptés est l’une des façons les plus simples de faire forte impression – particulièrement chez les hommes ! C’est pourquoi il n’est pas surprenant que les exercices de fitness les plus populaires soit les exercices de flexion du biceps. Pratiquement tous ceux qui tiennent un haltère dans leur main pour la première fois font instinctivement une flexion. Mais si vous cherchez le moyen le plus efficace de vous faire des biceps, votre entraînement a besoin de contenir bien plus que juste des haltères et des barres à disques. Voici les meilleurs exercices au poids du corps pour vos biceps :
1. Tractions
Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Vous êtes suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.
Exécution de l’exercice :
Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de tractions (position finale). Puis redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.
2. Tractions isométriques
Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de tractions. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une traction, vous pouvez tout de même effectuer l’exercice en utilisant une chaise ou un step pour sauter. De manière alternative et plus complexe, vous pouvez plier vos bras à un angle de 90°.
Exécution de l’exercice :
Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
3. Tractions excentriques
Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de tractions.
Exécution de l’exercice :
Faites redescendre votre corps de manière contrôlée pour être à nouveau suspendu. Vos bras ne devraient pas être complètement tendus en position finale. Assurez-vous de maintenir la tension dans vos bras et vos épaules en position finale.
Remarque : si vous ne parvenez pas à effectuer une traction, vous pouvez toujours faire des tractions excentriques. Vous pouvez utiliser une chaise ou un step pour sauter en position de départ. Puis, effectuez l’exercice.
4. Tractions commando
Position de départ :
Placez vos mains proches l’une de l’autre sur la barre de tractions. Vos pouces sont orientés vers vous et vos bras doivent être quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.
Exécution de l’exercice :
Tirez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre sur le côté gauche. Essayez de toucher la barre avec votre épaule droite. Puis revenez en position initiale de manière contrôlée. Puis tirez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre du côté droit. Essayez de toucher la barre avec votre épaule gauche.
5. Head bangers (niveau avancé)
Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Soyez suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.
Exécution de l’exercice :
Tirez votre corps jusqu’à ce que vos bras se plient à un angle de 90°. En maintenant cette position, déplacez votre corps d’avant en arrière de manière explosive, comme si vous essayiez de toucher la barre avec votre front.
Vous voulez muscler vos biceps chez vous, mais n’avez pas d’haltères ni de barre de tractions ? Pas de problèmes. Tout ce dont vous avez besoin sont une serviette et un chambranle de porte.
6. Flexion de biceps avec serviette
Position de départ :
Position debout, dos au mur. Assurez-vous de garder le dos droit et les abdos serrés. Votre colonne vertébrale toute entière doit toucher le mur. Agrippez les deux bouts de votre serviette. Vos pouces sont orientés vers vous. Mettez un pied dans la serviette qui a désormais la forme d’une écharpe. Assurez-vous de garder les épaules baissées et en arrière.
Exécution de l’exercice :
Pliez vos bras et tirez la serviette tout en résistant avec votre jambe. Gardez la partie supérieure de vos bras stables et proches de votre corps. Relâchez puis revenez en position initiale. Cet exercice peut aussi être effectué de manière isométrique : pliez vos bras à un angle de 90° et maintenez cette position tout en résistant avec votre jambe.
7. Flexions à l’embrasure de port
Position de départ :
Placez-vous en face du chambranle de porte avec vos pieds à largeur d’épaules. Plus vos pieds sont écartés, plus difficile sera l’exercice. Agrippez le chambranle avec vos 2 mains à la hauteur de votre poitrine. Vos pouces sont orientés dans votre direction et vos bras sont quasiment tendus. Assurez-vous de maintenir vos épaules baissées et vers l’arrière.
Exécution de l’exercice :
Tirez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le chambranle. Revenez en position initiale de manière contrôlée.
Conseil d’entraînement : choisissez 3 de ces exercices et faites 8 à 12 répétitions. Faites 3 séries de chaque exercice et 90-120 secondes de pause entre chaque série. Pour les exercices isométriques, essayez de maintenir la position aussi longtemps que possible. Répétez 3 fois avec 90-120 secondes de pause entre chaque série.
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Source:: Runtastics Blog Fr