Une séance d’échauffement (et de récupération) devrait toujours faire partie intégrante de votre routine d’entraînement. Il est en effet essentiel de préparer votre corps à l’effort avant un run ou une session de musculation.
Les bienfaits de l’échauffement avant l’entraînement :
- votre musculature se réchauffe. Les tendons et les ligaments gagnent en élasticité.
- vous prévenez les blessures.
- votre mobilité, votre souplesse et votre attention s’améliorent.
Les élastiques de musculation, appelés aussi bandes de résistance ou bandes élastiques peuvent s’utiliser de multiples façons et s’intègrent facilement dans tout programme d’échauffement. Avec leur différentes longueurs et niveaux de résistance, leur utilisation est très versatile et permet d’activer des groupes de muscles spécifiques.
Nous avons rassemblé pour vous les 8 exercices avec élastiques de musculation les plus efficaces pour votre échauffement. Faites pour chacun d’eux 8 à 10 répétitions sur 2 à 3 séries afin de réchauffer l’ensemble de votre corps.
4 exercices avec élastique de musculation pour le haut du corps
1. Rotation des épaules
- Tenez vous bien droit, les épaules en arrière et vers le bas.
- Prenez la bande élastique à deux mains et gardez les bras bien tendus.
- Amenez la bande élastique au dessus de votre tête, vers l’arrière puis de nouveau vers l’avant. La bande doit toujours rester tendue.
2. Tractions horizontales
- Attachez la bande de résistance sur un support à hauteur de vos épaules. Tenez-la avec vos deux mains et faites quelques pas en arrière.
- Vos bras doivent être tendus droit devant vous avec une légère tension sur la bande élastique.
- Tirez maintenant sur la bande pour amener vos mains vers votre visage. Veillez à ce que vos coudes restent bien parallèles au sol et ne tombent pas vers le bas.
- Gardez la position pendant quelques secondes et revenez dans la position de départ.
3. Élévations latérales
- Placez-vous debout, les pieds au milieu de la bande de résistance et saisissez les deux bouts de la bande. Laissez vos bras tomber sur les côtés et contractez les muscles de votre ventre et de vos fessiers.
- Réalisez des élévations latérales bras tendus. Arrêtez vous lorsque vos bras sont parallèles au sol.
- Gardez la position pendant cinq secondes et ramenez les bras dans la position de départ.
4. Étirement latéral
- Tendez les bras au dessus de la tête et tenez la bande élastique tendue entre vos mains.
- Penchez ensuite le haut du corps en alternant de la gauche vers la droite.
4 exercices avec bandes élastiques pour le bas du corps
1. Squat avant avec élastique
- Placez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules sur votre bande de résistance. Tendez la bande jusqu’à vos épaules.
- Croisez les bras et posez les mains sur vos épaules. Contractez les muscles de votre tronc.
- Faites un squat tout en faisant attention à bien effectuer le mouvement !
- Revenez ensuite dans la position de départ.
Important :
Essayez de garder le poids de votre corps sur les talons et arrêtez la descente si vous vos hanches commencent à s’affaisser.
2. Marche latérale
- Pour cet exercice vous avez besoin d’une bande élastique courte en boucle fermée. Placez-la à hauteur de vos cuisses.
- Pliez vos genoux, penchez le haut du corps légèrement vers l’avant et placez vos mains devant votre poitrine.
- Faites ensuite un pas sur le côté. La bande de résistance doit rester tendue pendant toute l’exécution du mouvement.
- Faites l’exercice dans chaque direction.
3. Soulevé de terre
- Placez la bande élastique au sol avec vos pieds écartés de la largeur des épaules au milieu de celle-ci.
- Saisissez chaque bout de la bande avec vos mains et veillez à garder le dos bien droit.
- Poussez sur vos hanches et redressez le haut du corps pour arriver en position debout. Contractez les muscles de vos fessiers tandis que vous vous relevez.
- Ramenez ensuite vos mains à hauteur de vos tibias.
4. Coups de pied
- Pour cet exercice, vous avez aussi besoin d’une bande de résistance courte et en boucle. Placez-la à hauteur de vos cuisses (juste au dessus de vos genoux).
- Balancez votre jambe droite de manière contrôlée de l’avant vers l’arrière.
- Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Conseil :
vous pouvez aussi placer votre bande de résistance sur vos chevilles. Une autre variante de cet exercice est de garder la jambe tendue et d’effectuer des cercles.
CONCLUSION
Comme vous avez pu le constater, la bande élastique est un accessoire de fitness qui vous permet de solliciter tous les groupes de muscles de manière variée. Elle est idéale pour une séance d’échauffement mais aussi pour une session de renforcement musculaire. Vous trouverez toutes les bandes de résistance dont vous avez besoin pour ces exercices d’échauffement chez BLACKROLL®.
Sources : Adidas Runtastic
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